Kif tittratta l-ansjetà fl-2020
BenessriKif jaf kulħadd li jgħix bl-ansjetà, id-dinja hija mimlija fatturi potenzjali li jheddu saħħa mentali . L - 2020 kienet ta 'sfida partikulari għan - nies madwar id - dinja kollha, bħalma hija COVID-19 pandemija ikompli. Is-sena rat ukoll ħafna inkwiet soċjali, b’individwi jitilgħu fit-toroq b’appoġġ għall-moviment Black Lives Matter u jiġġieldu kontra l-inġustizzji kbar tas-soċjetà. B'daqstant avvenimenti serji jiġru simultanjament, huwa mifhum li ħafna nies sabu ruħhom jesperjenzaw attakki ta 'paniku jew ansjetà. Imma li tkun taf kif tittratta problemi ta 'saħħa mentali ġodda jew li qed jinbidlu mhux dejjem faċli jew ovvju.
Li tkun kapaċi tirrikonoxxi b’moħħha l-għargħar ta ’emozzjonijiet li moħħok u ġismek qed jesperjenzaw fil-mument u tħallihom jgħaddu minnek, minflok ma jimlewhom jgħin biex jirregola l-ansjetà ġenerali tiegħek, tgħid Trisha Andrews, MS, MFT, terapista Amanda Atkins Counselling Group f'Chicago . Ħafna drabi bħala mekkaniżmu li jlaħħaq, in-nies jimlew emozzjonijiet qawwija fil-fond sakemm dawk l-emozzjonijiet jisbqu ġisimna u moħħna u jikkawżawna nħossu mewġa ta 'emozzjoni saħansitra aktar intensa, kbira u kważi inkontrollabbli.
Koronavirus, inġustizzja razzjali, u kif tlaħħaq ma 'l-ansjetà
Ta ’min jinnota li huwa kompletament normali li tħoss ċertu grad ta’ ansjetà waqt żmien ta ’taqlib kbir, b’pandemija globali kontinwa, instabbiltà ekonomika, u inkwiet kontinwu ċivili u politiku li jirriżulta minn inugwaljanza razzjali. U huwa importanti li tirrealizza li żgur li mhux waħdek. Fil-fatt, riċenti Stħarriġ tal-utent SingleCare ta ’aktar minn 1,000 persuna sabu li daqs 59% tal-parteċipanti emmnu li COVID-19 kellu impatt fuq is-saħħa mentali tagħhom b’xi mod, bi 48% iħossu li l-awtoiżolazzjoni kienet waħda mill-aktar fatturi ta’ sfida fi żminijiet riċenti.
L-ansjetà li tispara mhix neċessarjament ħaġa tajba jew ħażina, jgħid Grand McDonald , Psy.D., ta 'Clarity Clinic f'Chicago. Hija tweġiba għal żmien tal-biża ', inċert, u li jinbidel kontinwament, xi ħaġa li aħna bħala dinja qed nesperjenzaw flimkien.
Skond id-DSM-V, sintomi ta 'ansjetà komuni jinkludu rata mgħaġġla tal-qalb, qtugħ ta' nifs, ħsibijiet anzjużi u diffikultà biex tikkonċentra, għeja, u problemi GI.
Kif tittratta l-ansjetà
Jekk tiegħek ansjetà qabel l-2020, jew l-avvenimenti tas-sena affettwaw is-saħħa mentali tiegħek, hemm ħafna modi kif tista 'tmexxi l-kundizzjoni - u s-sintomi emozzjonali u fiżiċi tagħha. Jekk jibda jħoss li ma jistax jiġi mmaniġġjat, fittex l-appoġġ ta 'fornitur tal-kura tas-saħħa bħal terapista liċenzjat jew psikjatra, u staqsi lill-ħbieb u lill-membri tal-familja għall-għajnuna. (Jekk qed ikollok ħsibijiet ta 'suwiċidju jew awto-ħsara, għandek immedjatament ċempel lid-911 jew lin-National Suicide Prevention Lifeline fuq 1-800-273-8255.)
Hawn huma wħud mill-modi l-oħra kif tista 'tittratta l-ansjetà f'dan iż-żmien verament tumultuu.
1. Fittex it-teleterapija
Li tgħix permezz ta 'pandemija fisser li ħafna nies sabu ruħhom kenn f'posthom, u ma jistgħux iwettqu r-rutini normali tagħhom jew jattendu appuntamenti wiċċ imb'wiċċ. Waħda mill-akbar bidliet li seħħew minħabba COVID-19 hija li ħafna appuntamenti ilhom isiru mill-bogħod , bit-telefon jew bil-vidjo chat, biex tillimita r-riskju li jinfirex il-virus. Jekk diġà kont qed tara terapista qabel il-pandemija, nisperaw li l-pjan ta 'trattament tiegħek kompla, għalkemm b'bidla fil-post. Imma jekk it-terapija hija xi ħaġa li tixtieq tesplora ġdida bħala mod kif timmaniġġja s-sentimenti ta 'ansjetà tiegħek, it-teleterapija - jew grupp ta' appoġġ onlajn - tista 'tkun għażla xierqa bħalissa.
It-terapija tista 'tgħinek tidentifika u ttaffi s-sintomi ta' ansjetà. Juri r-riċerka li t-terapija konjittiva fl-imġieba hija effettiva fit-trattament ta 'ħafna disturbi ta' ansjetà, inkluż disturb ta 'paniku, disturb ta' ansjetà soċjali u ansjetà ġeneralizzata.
2. Agħżel mindfulness u meditazzjoni
F'din id-dinja impenjattiva u ta 'spiss stressanti, ħafna minna ninsew li nagħmlu pass lura u niċċekkjaw magħna nfusna kemm-il darba għandna nagħmlu. Minflok, ninqabdu fi stressuri ta 'kuljum u nistgħu faċilment ninqabżu minn attivitajiet ta' kuljum li jidhru normali. Huwa għalhekk li l-attenzjoni u l-meditazzjoni jistgħu jkunu għodod tant importanti, partikolarment meta avvenimenti bħal pandemija jkunu kompletament barra mill-kontroll tagħna.
Hemm riżorsi onlajn u għodod b'xejn biex jgħinu fit-tagħlim tan-nifs fil-fond u l-meditazzjoni, tgħid Elise Guthmann, LMFT, Direttur tal-Programm Kliniku fi Evolve Trattament Residenzjali Ojai għaż-Żagħżagħ . Il-meditazzjoni tista 'tgħin biex ittaffi l-paniku fil-ġisem u tikkalma l-moħħ. Waħda mill-meditazzjonijiet favoriti tiegħi fit-Terapija ta 'l-Imġieba Djalettika (DBT) tissejjaħ Meditazzjoni tat-Tjubija li Tħobb . Huwa mod kif tixtieq lilek innifsek u lil ħaddieħor tajjeb, speċjalment f’ħinijiet meta tkun qed tħossok bla saħħa, u huwa għalhekk li hija meditazzjoni perfetta biex tipprattika fix-xhur li ġejjin.
Jekk inti interessat fl-attenzjoni, tista 'tfittex terapista li jipprattika fid-DBT. Jekk int ġdid għat-tekniki ta 'rilassament, hemm numru ta' apps għas-saħħa mentali tista 'tesplora fix-xhur li ġejjin.
3. Limita l-ħin tal-iskrin
Meta tkun imwaħħal id-dar, u ma jkollokx ir-rutini tas-soltu tiegħek biex tfixklek, jista 'jkun faċli wisq li tirrikorri għand it-telefon ċellulari, laptop, smart TV, jew pillola tiegħek. Bħala riżultat, tista 'ssib ruħek imwaħħal mat-tagħmir tiegħek b'mod li ma kontx qabel il-pandemija. Filwaqt li l-internet jgħinna nibqgħu konnessi ma 'dawk li nħobbu, il-midja soċjali tista' wkoll toħloq stress miżjud f'ħajjitna.
Hemm ħafna għaddej fl-2020: Il-protesti tal-Black Lives Matter ikomplu madwar id-dinja, aħbarijiet dwar il-bidliet pandemiċi ta 'kuljum, il-familji huma mġiegħla jitgħallmu u jaħdmu mill-bogħod, in-nies ma jistgħux jaraw lill-maħbubin tagħhom, elezzjoni presidenzjali joqrob, u ħafna nies qed jiffaċċjaw inċertezza ekonomika.
Dak kollu jista 'jkun importanti biex tibqa' aġġornat, imma huwa iktar importanti li tkun taf meta twarrab mill-iskrin. Guthmann jgħid, Il-konsum tal-midja jista 'jqanqal ansjetà għal ħafna nies.
Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , konsulent liċenzjat onlajn u ħaddiem soċjali kliniku jaqbel u jispjega, Bl-iskattaturi differenti kollha fl-2020, l-iktar mod effettiv ta ’kif timmaniġġja l-ansjetà huwa li tkun taf kif tillimita l-espożizzjoni. Li titgħallem tillimita kemm informazzjoni qed tiġi kkunsmata huwa fattur ewlieni fil-ġestjoni tal-ansjetà sempliċement għax tieħu kontroll ta 'dak li tħalli li jaffettwa l-istat mentali u emozzjonali tiegħek.
Huwa wkoll importanti li tiftakar li l-pass lura mhuwiex l-istess bħal li tiddeċiedi barra. Kif jispjega Wiltshire, L-iffissar tal-limiti huwa differenti milli jinjora dak li qed iseħħ. Int għadek konness u konxju, imma tieħu lura sens ta 'kontroll fuq kemm tkun attivat kuljum. Tajjeb li nieħdu pawża mentali, aħna lkoll għandna bżonnhom. Meta tagħmel dan tippromwovi l-kura personali, ir-riflessjoni dwarek innifsek, u post fejn tħossok sigur f'nofs ta 'inkwiet.
4. Irqad biżżejjed
Filwaqt li jista 'jidher ovvju li tissuġġerixxi dak l-irqad huwa kruċjali waqt pandemija, ħafna drabi huwa l-ewwel aspett tal-ħajja ta ’persuna li jiġi affettwat meta s-saħħa mentali tagħha tinbidel. Rutini mfixkla u nuqqas ta 'attività fiżika jagħmluha aktar diffiċli biex torqod faċilment, u li ma tistrieħx għal kull lejl biżżejjed tista' taffettwa kif timmaniġġa l-ġurnata.
Matul dawn iż-żminijiet bla preċedent, l-irqad mhux dejjem l-ewwel ħaġa f’moħħ kulħadd, iżda huwa fattur kbir fl-ansjetà li tqajjem, jgħid Bill Fish, kowċ ċertifikat tax-xjenza ta ’l-irqad u maniġer ġenerali Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad . Ħafna minna qed naħdmu mid-dar, it-tfal huma d-dar mill-iskola, u l-iskedi tagħna nqalbu ta ’taħt fuq.
Hekk kif kull wieħed jaġġusta ruħu għall-bidliet maħluqa mill-pandemija COVID-19, huwa importanti li naħdmu fuq il-mudelli ta 'rqad tagħna. U għalkemm jista 'jkun it-tentazzjoni li taħdem mill-kumdità ta' sodda tiegħek matul dan iż-żmien imprevedibbli, dan żgur mhux irrakkomandat.
Għandek bżonn spazju assoċjat max-xogħol, u post assoċjat mal-mistrieħ, jgħid Fish. Jekk il-linji huma mċajpra jista 'jwassal kemm għal irqad ħażin kif ukoll għal ansjetà mqajma.
5. Oħloq l-iskeda tiegħek ta 'kuljum
Żomm l-iskeda tas-soltu tiegħek huwa partikolarment diffiċli meta pandemija globali qed tillimita l-interazzjonijiet soċjali. Il-ħajja ta ’kuljum ta’ kulħadd inbidlet kompletament fl-2020. Limiti ta ’distanzi soċjali fejn tista’ tmur u ma ’min tista’ tqatta ’l-ħin. Anke xorta, huwa importanti li tiżviluppa skeda ta 'kuljum, peress li r-rutina tista' tkun importanti meta tkun qed tgħix bl-ansjetà jew kundizzjoni oħra ta 'saħħa mentali.
Dan huwa speċjalment importanti għall-familji, bit-tfal jesperjenzaw l-ansjetà tagħhom stess mit-tagħlim mill-bogħod, ikunu mwaħħla d-dar, u ma jistgħux jaraw il-ħbieb u l-familja.
Billi toħloq dik l-istruttura, int kapaċi tikkontrolla l-ambjent limitat tiegħek, jgħid Guthmann.Oħloq skeda ta 'kuljum li taħdem għal kulħadd, u żomm magħha. Dik tista 'tkun l-istabbiltà li tiffaċilita l-ansjetà tiegħek meta s-sitwazzjoni barra l-bieb tiegħek tidher li tinbidel kuljum. Anke żżid attivitajiet żgħar fil-kalendarju tiegħek, bħal meditazzjoni ta ’10 minuti, twarrab siegħa biex taqra ktieb, jew tippjana mixja qasira tista’ tagħmel id-differenza kollha.
6. Ipprova workouts fid-dar
Wieħed mill-modi li ħafna nies jamministraw is-saħħa mentali tagħhom huwa billi żżomm is-saħħa fiżika tagħhom. Madankollu, il-biċċa l-kbira tal-gyms ġew magħluqa minħabba l-pandemija u l-workouts fi gruppi mhumiex l-iktar għażla sigura. Għalkemm jista 'jkun ħafna iktar ta' sfida li timmotiva lilek innifsek, hemm numru kbir ta 'għodod, inklużi abbonamenti u apps, li jagħtuk aċċess għal klassijiet ta' workout mill-kumdità ta 'darek stess. Jekk trid tagħmel l-eżerċizzju tiegħek barra, app bħal Mappa Ġirja Tiegħi jgħin biex jintraċċa l-progress tiegħek. Sadanittant, apps bħal Platoon u Fiit jagħtik għadd kbir ta 'workouts li tista' tagħmel fil-kamra tal-ħajja tiegħek.
Li tmur il-ġinnasju jista 'ma jkunx għażla bħalissa - bħala tweġiba, aħna niskopru modi ġodda biex nibqgħu tajbin, jgħid Thomas McDonagh, Psy.D. psikologu kliniku u fundatur ta ' Terapija Tajba SF . Dan jista 'jkun li tingħaqad ma' klassijiet ta 'workout virtwali, tixtri materjali ta' workout fid-dar, jew issib post imwarrab fil-viċinat tiegħek għal workout. Aħna nirrikonoxxu t-telf u l-ansjetà li nħossu u minn hemm nagħmlu l-almu tagħna biex naġġustaw flimkien, u noħolqu normal ġdid.
Li ssib sens ta ’komunità bħalissa, anke jekk ikun permezz ta’ klassi ta ’workout onlajn, jista’ jgħin ukoll biex isaħħaħ is-saħħa mentali tiegħek fi żmien stramb u solitarju.
7. Taqbiżx il-mediċini
Għal ħafna nies li jgħixu magħhom kundizzjonijiet tas-saħħa pre-eżistenti , li jista 'jkun aktar suxxettibbli għal COVID-19, li jitlaq mid-dar huwa partikolarment tal-biża' waqt il-pandemija. Barra minn hekk, għal dawk li għandhom ansjetà jew depressjoni, jista 'jkun diffiċli li toħroġ. Kompiti sempliċi, bħall-ġbir ta ’preskrizzjonijiet minn spiżerija jew xiri tal-merċa, jistgħu jkunu tal-biża’ biex tinnaviga - iżda huwa importanti li ma taqbiżx il-medikazzjoni tiegħek.
LE servizz ta 'kunsinna ta' preskrizzjoni tista 'tiffranka ħafna stress u ansjetà u tkun ħaġa inqas li tinkwieta dwarha. Tista 'tikkuntattja lil SingleCare's kunsinna ta 'spiżerija helpline fi 800-222-2818 biex tesplora kif twaqqaf is-servizz fid-dar issa.)
Jekk tlift l-assigurazzjoni tas-saħħa tiegħek minħabba COVID-19 u tkun enfasizzat li m'għandekx kopertura, hemm għażliet biex tesplora. Aqra dwarhom hawn.
8. Kun ħanin lejk innifsek
M’għandniex xi ngħidu li, issa iktar minn qatt qabel, huwa imperattiv li tnaqqas ftit lilek innifsek. Huwa estremament faċli li ssib ħtija lilek innifsek talli titlef skadenza jew tibqa ’lura fix-xogħol tad-dar, iżda bil-pressjonijiet żejda mqiegħda fuqna lkoll fil-kriżi tas-saħħa attwali tad-dinja, li tkun qalb tajba hija kruċjali.
Agħti tifkira ġentili lilek innifsek li minkejja kemm tħossok skomdu jew spjaċevoli, l-ansjetà hija biss moħħok li jipprova jżomm lilek innifsek sikur, jgħid Max Maisel , Ph.D., psikologu kliniku li jispeċjalizza fit-trattament ta 'OCD u disturbi ta' ansjetà. Huwa wkoll importanti li tħalli l-ansjetà tiegħek teżisti mingħajr ma tipprova tiġġieledha jew tikkontrollaha. Meta niġġieldu kontra l-ansjetà tagħna, insiru ansjużi dwar li nkunu ansjużi, u dan iżomm l-inkwiet u l-biża 'tagħna għal ħafna itwal milli rridu.
Dr McDonagh iżid: Il-biċċa l-kbira tan-nies jagħtu t-tort lilhom infushom għal kif jaħsbu u jħossu, imma dan huwa bħallikieku twaħħal fit-temp. Ma tistax tikkontrollah, tista 'tilbes biss b'mod xieraq. Il-verità hi li ma nistgħux nikkontrollaw il-ħsibijiet jew l-emozzjonijiet inizjali li nesperjenzaw. Nistgħu nikkontrollaw biss kif nirrispondu għalihom.
9. Kul tajjeb għas-saħħa
Meta tkun qed tissielet ma 'l-ansjetà li tmur għall-agħar, jista' jkun faċli wisq biex tilħaq il-menu tat-tneħħija jew tiekol biss ikel mhux mixtieq. Madankollu, l-iżgurar li żżomm għal dieta bilanċjata, mimlija b'ikel u nutrijenti friski, jista 'jkollha impatt enormi fuq ġismek u moħħok.
Kul ikel nutrittiv, jissuġġerixxi Rashmi Byakodi , BDS, espert tas-saħħa f'Aħjar għan-Nutrizzjoni. Evita l-kaffeina u l-alkoħol; dawn jistgħu jaggravaw il-kundizzjoni tiegħek. Oqgħod attent għal dak li qed tiekol, żviluppa ikel konxju.
Bħalma żżomm rutina kostanti kuljum, iż-żamma ta 'skeda ta' ikel bnin tibbenefika wkoll is-saħħa mentali u fiżika tiegħek.
10. Identifika l-iskattaturi tiegħek.
In-nies jesperjenzaw ansjetà għal numru kbir ta 'raġunijiet, u huwa importanti li tidentifika x'jikkawża li l-kundizzjoni tiegħek tmur għall-agħar. Kultant huwa possibbli li telimina ċerti skattaturi minn ħajtek; għalkemm fl-2020, affarijiet bħall-pandemija tal-coronavirus u ċiklu ta ’aħbarijiet li ma jispiċċaw qatt saru n-normal il-ġdid u mhux xi ħaġa li nistgħu sempliċement inħassru minn ħajjitna.
Ħafna nies jinsabu fi stat ta 'dwejjaq u ansjetà debilitanti għaliex sempliċement ma jridux li l-istat attwali tal-affarijiet ikun il-verità l-ġdida, jgħid Guthmann. L-ewwel pass biex tlaħħaq mar-realtà tal-2020 huwa li taċċetta l-fatt li hija huwa ir-realtà l-ġdida.
Carrie Lam , MD, jgħid li l-ewwel pass fit-trattament tiegħu huwa li tifhem il-kawża ewlenija ta 'l-ansjetà.Hija fatturi li jqanqlu l-ambjent, stress, żbilanċ ormonali sottostanti, żbilanċ tan-newrotrasmettitur, armonija simpatetika, tissuġġerixxi li tistaqsi lilek innifsek. Kun żgur li tfittex għaliex jista 'jkun qed jiġri mat-tabib tiegħek u pprova tirranġa dak.
Billi timmaniġġja l-fatturi ta 'stress f'ħajtek, u s-sorsi potenzjali ta' ansjetà, huwa possibbli li timmaniġġja l-kundizzjoni tiegħek. Jekk l-istressor huwiex xi ħaġa sempliċi bħal kif timmaniġġa l-iskadenzi tax-xogħol, jew xi ħaġa iktar ikkumplikata bħal relazzjoni, huwa importanti li s-saħħa mentali tiegħek tkun l-ewwel.
L-istress tad-dinja dejjem ikun hemm; huwa l-mod kif nittrattawh internament li jagħmel differenza, jispjega Susan Evening , kowċ iċċertifikat dwar il-ġestjoni tal-ansjetà u l-istress.
11. Staqsi lit-tabib tiegħek dwar medikazzjoni kontra l-ansjetà.
Jekk il-livell ta ’stress u ansjetà li qed tittratta bħalissa qed jibda jħossu barra mill-kontroll, jista’ jkun il-waqt li tistaqsi lit-tabib tiegħek dwar mediċini kontra l-ansjetà . Filwaqt li m'hemm l-ebda daqs għal kulħadd meta niġu għall-medikazzjoni, il-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek ikun jista 'jitkellem miegħek permezz ta' għażliet possibbli, u jiddeċiedi l-aħjar kors ta 'trattament li għandek tieħu.
