Prinċipali >> Benessri >> 23 mod kif torqod aħjar illejla

23 mod kif torqod aħjar illejla

23 mod kif torqod aħjar illejlaBenessri

Aqbad l-imħadda tiegħek — it-13 ta ’Marzu hu Jum Dinji tal-Irqad , avveniment annwali tas-saħħa internazzjonali maħluq biex iqajjem kuxjenza dwar l-importanza vitali ta ’mistrieħ ta’ lejl tajjeb.

Aktar minn terz ta 'l-adulti kollha qed jirċievu inqas mis-seba' sigħat irqad irrakkomandati bil-lejl, skond Assoċjazzjoni Amerikana tal-Irqad (ASA) . Li n-nuqqas ta 'rqad jikkontribwixxi għal kull xorta ta' inċidenti, inklużi dawk ikkawżati minn sewqan bi ngħas. X’qed iżomm lil kulħadd imqajjem?



L-irqad spiss jiġi sagrifikat abbażi ta 'talbiet ta' stil ta 'ħajja, inklużi r-responsabbiltajiet professjonali u soċjali, jgħid Brandon R. Peters, MD , FAASM, tabib ta 'l - irqad fiċ - Ċentru Mediku ta' Virginia Mason, u awtur ta ' Irqad Permezz ta 'Nuqqas ta' rqad . Il-miġja ta 'divertiment bla limitu tista' ddgħajjef l-irqad ukoll. Barra minn hekk, id-disturbi fl-irqad huma komuni - u komunement injorati. Fil-fatt, bejn 50 u 70 miljun adult fl-Istati Uniti għandhom disturb fl-irqad, skond l-ASA.



Jekk qed tistaqsi kif torqod aħjar, l-ewwel pass huwa li tidentifika l-kawża tal-iljieli bla kwiet tiegħek.

Għaliex ma nistax norqod bil-lejl?

Hemm aktar minn 80 disturbi fl-irqad, skond MedlinePlus , riżorsa tas-saħħa onlajn immexxija mill-Librerija Nazzjonali tal-Mediċina. Ftit mill-kundizzjonijiet ewlenin tal-irqad jinkludu:



  • Nuqqas ta 'rqad: Definita bħala diffikultà biex taqa 'jew tibqa' rieqed, l-insomnja hija l-iktar disturb speċifiku komuni fl-irqad. Tletin fil-mija tal-Amerikani jirrappurtaw li għandhom nuqqas ta 'rqad għal żmien qasir filwaqt li 10% jirrappurtaw li għandhom problema kronika, skont l-ASA. Dan iwassal għal għeja, nuqqas ta 'konċentrazzjoni, disturbi fil-burdata u produttività baxxa, jgħid il- Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad .
  • Apnea fl-irqad: Aktar minn 22 miljun Amerikan għandhom apnea ta 'l-irqad, skond American Sleep Apnea Association . Hija kundizzjoni potenzjalment serja fejn fil-qosor tieqaf tieħu n-nifs waqt li torqod, xi drabi minħabba imblukkar fil-passaġġ tan-nifs ta ’fuq. Sinjali komuni jinkludu inħir qawwi u gasping għall-arja waqt l-irqad, li ġeneralment iwassal għal għeja matul il-ġurnata.
  • Sindromu tar-riġel bla kwiet: Dan id-disturb tas-sistema nervuża joħloq tħeġġeġ inkontrollabbli biex iċċaqlaq saqajk waqt l-irqad. Is-sintomi ġeneralment iseħħu fis-sigħat ta 'filgħaxija qabel l-irqad u possibilment matul perjodi twal ta' mġieba sedentarja (bħal rikba twila bil-karozza).
  • Jet lag: Il-vjaġġaturi mhumiex barranin għal dan id-disturb temporanju ta 'l-irqad li jseħħ meta l-arloġġ intern tiegħek (jew ir-ritmu ċirkadjan) jiġi mfixkel wara li tasal f'żona ta' ħin ġdida.
  • Ipersomnja: In-narkolessija hija l-iktar forma popolari ta 'ipersomnja, klassi ta' disturbi fl-irqad li tinvolvi ngħas eċċessiv matul il-jum. Dan id-disturb jista 'jġiegħlek torqod fi żminijiet mhux xierqa, bħal fuq ix-xogħol jew waqt is-sewqan.

Kwistjonijiet komuni oħra jinkludu l-irqad, l-irqad, it-terrur tal-lejl, u aktar.

Kif torqod aħjar fi 23 pass

L-aħbar it-tajba int jista ' irqad ta 'kwalità, billi tikkultiva drawwiet ta' rqad b'saħħithom, b'dawn il-pariri sempliċi.

1. Żomm ma 'skeda ta' rqad.

Mill-pariri kollha dwar l-irqad li qatt tista 'taqra jew tisma' dwarhom, l-iktar wieħed importanti huwa li żżomm ma 'skeda waħda ta' rqad - kuljum, tgħid Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, psikologu kliniku u diplomatiku tal-Bord Amerikan tal-Mediċina ta ’l-Irqad u sħabi ta’ l-Akkademja Amerikana tal-Mediċina ta ’l-Irqad.



Fi kliem ieħor, mur torqod u tqum bejn wieħed u ieħor fl-istess ħin kuljum, inklużi tmiem il-ġimgħa. Meta l-irqad ikollu ritmu regolari, l-arloġġ bijoloġiku tiegħek ikun sinkronizzat u l-funzjonijiet l-oħra kollha tal-ġisem tiegħek imorru bla xkiel, inkluż l-irqad tiegħek, jgħid Breus.

tnejn. Oħloq ritwal għall-irqad.

Li jkollok rutina qabel l-irqad jindika lil ġismek li kważi wasal iż-żmien li terġa 'ssir. Breus jirrakkomanda abitwalment li ssegwi drawwiet ta 'rqad b'saħħithom, jew iġjene fl-irqad. Ippjana siegħa ta 'attivitajiet baxxi ta' ċavetta baxxa, bħat-tnaqqis tad-dwal, li tieħu kikkra tè tal-kamomilla, jew li tapplika kremi bil-lejl.

3. Agħmel xi ħaġa matt.

Dr Peters jirrakkomanda li tinkorpora mill-inqas attività waħda ta 'rilassament fir-ritwal ta' filgħaxija tiegħek. Agħżel xi ħaġa li hija 'boring,' bħal qari ta 'ktieb, huwa jissuġġerixxi. Breus jgħid li l-ġurnali jew it-teħid ta ’banju sħun qabel ma torqod jistgħu jtaffu l-istress, li jista’ jħejji l-istadju ta ’rqad tajjeb.



Erbgħa. Itfi l-apparat kollu.

Itfi t-TV, il-kompjuter u l-ismartphone tiegħek (u iva, dan jinkludi l-isplaggjar mill-midja soċjali). Breus jispjega li d-dawl blu li jarmu l-iskrins jista 'jinibixxi l-produzzjoni ta' melatonin, ormon li jgħin ir-ritmu ċirkadjan ta 'ġismek.

5. Agħżel il-pillow it-tajjeb.

L-aħjar pillow jiddependi fuq il-pożizzjoni preferuta ta 'rqad tiegħek, tgħid Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad . Pereżempju, l-irqad tal-ġenb għandhom jużaw imħaded li ssostni r-ras, l-għonq u l-ispallejn. Dawk li jorqdu fl-istonku għandhom jagħżlu pillow irqiq biex iżommu s-sinsla dritta.



6. Naqqas it-temperatura.

Issettja t-termostat bejn 60 u 67 grad. Esperti tal-irqad jgħidu li din hija t-temperatura ideali tas-sodda biex taqbad z's. Filwaqt li dak jista 'jidher daqsxejn kiesaħ, ġismek jibred b'mod naturali waqt li jkun qed jipprepara biex imur jorqod, jispjega Breus. Allura tbaxxi t-temperatura ta 'ġismek tagħmilha aktar faċli għalik li torqod aktar malajr.

7. Evita rqad żejjed.

Tqattax wisq ħin fis-sodda, iwissi Dr Peters. L-adult medju jeħtieġ 7 sa 9 sigħat ta 'rqad sabiex iħossu mistrieħ, imma jekk taqbeż il-bżonn ta' rqad tiegħek, int tqatta 'd-differenza imqajjem. L-irqad eċċessiv jista 'jkun sinjal ta' kwistjoni, allura tkellem mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek jekk għandek problemi biex tqum.



8. Ħalli x-xemx tidħol.

Wara li l-arloġġ ta 'l-allarm tiegħek jitfi filgħodu, agħmel l-almu tiegħek biex tesponi lilek innifsek għax-xemx diretta għal mill-inqas 15-il minuta. Bit-tisħiħ tar-ritmu ċirkadjan, dan jagħmilha aktar faċli biex tqum, kif ukoll aktar faċli biex torqod fl-istess ħin kuljum, jispjega Dr Peters.

9. Għaraqha.

Eżerċizzju regolari huwa tajjeb għas-saħħa ġenerali tiegħek u jgħinek torqod bil-lejl, tgħid Breus. Anki jekk ir-riċerkaturi ma jifhmux għal kollox għaliex, Johns Hopkins Medicine jirrapporta li eżerċizzju aerobiku moderat intwera li jżid l-ammont ta 'rqad bil-mod bil-mod (magħruf ukoll bħala rqad fil-fond), flimkien ma' għajnuna fl-istabbilizzazzjoni tal-burdata u r-rilassament, li jistgħu jħeġġu lill-ġisem biex b'mod naturali jgħaddi għall-irqad. Sempliċement ma taħdimx viċin wisq ta 'l-irqad, jista' jqawwek u jagħmilha diffiċli biex torqod.



10. Limita l-konsum tal-kaffeina tiegħek.

Aqta 'x-xorb kollu bil-kaffeina (inkluż kafè, te u soda) sas-2 p.m. kuljum, jissuġġerixxi Breus. Il-kaffeina għandha dik li tissejjaħ ‘half-life’ ta ’madwar tmien sigħat, li jfisser li l-livell tagħha huwa mnaqqas - iżda xorta kemmxejn effettiv - fis-sistema tiegħek wara dan iż-żmien, huwa jispjega.

ħdax. Limita l-konsum ta 'alkoħol tiegħek ukoll.

Poġġi l-inbid, il-birra, jew il-cocktails mill-inqas tliet sigħat qabel ma tolqot il-lożor. L-alkoħol inaqqas l-irqad REM tiegħek (moviment rapidu ta 'l-għajnejn), stadju ta' rqad li jseħħ matul l-ewwel 90 minuta wara li torqod. Aħna ma nifhmux bis-sħiħ ir-raġuni sottostanti għall-irqad REM, iżda għexieren ta 'snin ta' studju jissuġġerixxu bil-qawwa li jagħti funzjonijiet importanti ta 'żvilupp u ristorattivi għall-moħħ, jgħid Breus. Huwa maħsub li din il-fażi ta 'rqad tgħin fil-konsolidazzjoni tal-memorja u l-ipproċessar emozzjonali.

12. Aqbeż in-nap tiegħek.

Nies li għandhom problemi ta 'rqad għandhom jirreżistu t-tħeġġeġ li jrażżnu matul il-ġurnata. In-nagħaġ matul il-ġurnata jista 'jaffettwa l-ammont ta' rqad li tista 'tieħu bil-lejl. Li tlaħħaq ma 'rqad mitluf jipperpetwa diffikultà biex torqod billi taffettwa l-lejl ta' wara, jispjega Dr Peters.

13. Snack fuq ċertu ikel.

Snekking qabel ma torqod bil-lejl ġeneralment mhux irrakkomandat. Madankollu jekk xi ħadd ikollu snack, il - Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad jirrakkomanda snacking fuq karboidrati kumplessi u ħbub sħaħ, bħal popcorn jew ħafur, fuq zokkor raffinat. Xaħmijiet b'saħħithom, bħall-lewż jew il-ġewż, fihom melatonin li jista 'jgħinek tħossok bi ngħas. Proteini dgħif bħal cottage cheese għandhom impatt fuq it-trasmettitur tal-moħħ serotonin, li jgħin biex jirregola ċ-ċiklu tal-irqad tal-irqad tal-ġisem u l-arloġġ intern tal-ġisem.

14. Biss tiekolx wisq qabel torqod.

Jekk qed tieħu pranzu tard, tikkunsidra li tnaqqas id-daqs tal-porzjon tiegħek. Meta ġismek ikun okkupat jiddiġerixxi ikla kbira, torqod jista 'jieħu iktar żmien - u x'aktarx torqod bla kwiet, jgħid Breus.

ħmistax. Ipprova l-aromaterapija.

Tliet żjut essenzjali kkonċentrati ħafna - lavanda, valerjana, u bergamot - għandhom proprjetajiet li jistgħu jinduċu l-irqad, skond Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad . L-organizzazzjoni tissuġġerixxi li żżid ftit qtar ta 'xi wieħed minn dawn iż-żjut f'diffużur jew direttament fuq l-investi tiegħek.

16. Ibqa 'fis-sodda.

Jekk tqum matul il-lejl, tibqa 'mimdud. Breus jispjega li meta tkun torqod - u anke meta tiftaħ għajnejk l-ewwel darba - ir-rata tal-qalb tiegħek tkun bil-mod u rilassata, imma bilqiegħda fis-sodda u toħroġ mis-sodda żżidlek rata tal qalb , u aqla 's-sistema nervuża tiegħek. Dan jista 'jagħmilha aktar diffiċli biex torqod lura.

17. Ipplaggja d-dwal tal-lejl.

Madankollu, jekk toħroġ mis-sodda (biex iżżur il-kamra tal-banju, jew għal kwalunkwe raġuni oħra) hija neċessità, installa dawl tal-lejl fit-triq mill-kamra tas-sodda tiegħek għall-kamra tal-banju. Breus jispjega li meta tixgħel dawl qawwi twaqqaf il-produzzjoni tal-melatonina. Nies li għandhom l-osteoporożi jew li huma suxxettibbli għall-ksur għandu jkollhom id-dwal tal-lejl biex jevitaw waqgħa jekk ikollhom jużaw ir-restroom bil-lejl.

18. Prattika dan eżerċizzju tan-nifs.

Jekk issib ruħek stressat u mqajjem sew fin-nofs tal-lejl, ikollok bżonn tikkalma l-ħsibijiet tat-tiġrijiet tiegħek u il-qalb tat-tiġrija tiegħek qabel ma tkun tista 'torqod lura. Breus jirrakkomanda li tipprattika l-metodu tan-nifs 4-7-8: Nifs għal erba 'sekondi, żomm in-nifs tiegħek għal seba' sekondi u neħħi bil-mod għal tmien sekondi. Irrepeti din it-teknika ta 'rilassament kemm-il darba hemm bżonn sakemm tbaxxi t-taħbit tal-qalb tiegħek għar-rata ottimali ta' rqad ta '60 taħbita jew inqas kull minuta.

19. Iddawwar mill-arloġġ ta 'l-allarm.

Evita li tara l-minuti timmarka 'l bogħod, kemm jekk ikollok problemi biex torqod, jew terġa' torqod f'nofsillejl. Jekk diġà rajt il-ħin - u qed tħares lejn is-saqaf - ipprova ħalli spin pożittiv fuq is-sitwazzjoni. Il-paniku dwar l-irqad li tkun nieqes mhux se jgħinek torqod, allura għid lilek innifsek, 'Tal-biża', jien nieħu X numru aktar sigħat biex ikolli ftit irqad, jagħti parir lil Breus. Iffoka fuq ir-rilassament u ibqa 'pożittiv.

għoxrin. Agħmel il-kuntentizza drawwa.

Studju ta ’Frar 2018 ippubblikat fil- Ġurnal tal-Mediċina ta ’l-Imġieba li kienet tikkonsisti f'aktar minn 3,500 adult bejn it-32 u l-51 sena kkonkludew li nies ottimisti x'aktarx jirrappurtaw kwalità tajba ta 'rqad fuq bażi regolari. Fil-fatt, matul il-perjodu ta 'studju ta' ħames snin, il-voluntiera b'livelli ogħla ta 'ottimiżmu kellhom ċans ta' 74% li ma jsofrux minn nuqqas ta 'rqad.

wieħed u għoxrin. Mur lejn l-ispiżerija.

Jekk torqod aħjar bil-lejl għadu sfida, Dr Peters jissuġġerixxi li tħares biex tieħu suppliment tal-melatonin mingħajr riċetta . Il-melatonin huwa ormon naturali li jippromwovi l-irqad, iżda l-ġisem ftit li xejn jagħmel minnu, allura evita dożi ogħla, huwa jżid. Doża rakkomandata ġeneralment sigura tvarja minn 0.5 mg sa 3 mg. Għajnuniet OTC oħra għall-irqad jinkludu għerq tal-valerjana , kif ukoll l - anti - istamini sedattivi diphenhydramine (bħal Benadryl u Aleve PM ) u doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Għaqqadhom ma 'tappijiet tal-widnejn jew magna tal-istorbju abjad biex tgħinek tibqa' rieqed.

22. Fittex it-terapija.

Dr Peters jagħti parir ukoll biex tikkura l-kundizzjoni ta 'l-irqad tiegħek billi tuża terapija ta' mġieba konjittiva għal nuqqas ta 'rqad (CBTI). Dan il-programm jista 'jgħallem sett ta' ħiliet biex itejbu l-irqad b'benefiċċju fit-tul, huwa jispjega. Jista 'jsir bl-għajnuna ta' psikologu fl-imġieba, b'kors onlajn jew bi ktieb biex jiggwidak matul it-trattament.

2. 3. Ikkunsidra għajnuniet għall-irqad bi preskrizzjoni.

Għal problemi ta 'rqad kroniċi, tkellem mat-tabib tal-kura primarja tiegħek dwar il-mediċini varji disponibbli li jittrattaw sintomi differenti assoċjati ma' disturbi fl-irqad, inklużi ip sedattivi sedattivi-ipnotiċi (bħal Lunesta u Ambjent ), antagonisti tar-riċettur orexin doppju ( Belsomra ), agonisti tar-riċettur tal-melatonin (Rozerem), u antidepressivi ( Silenor ). Żomm f'moħħok li l-pilloli ta 'l-irqad għandu jkollhom rwol limitat u m'għandhomx ikunu meħtieġa wara ftit ġimgħat, jagħti parir lil Dr Peters.

RELATATI: Il-perikli li tuża l-opjojdi bħala għajnuniet għall-irqad

Meta tara tabib dwar disturbi fl-irqad

Ikkunsidra li tkun evalwat minn professjonist mediku jekk għandek diffikultà biex torqod fuq bażi ta 'bil-lejl, anke jekk qed tagħmel l-almu tiegħek biex issegwi pariri ta' rqad ippruvati. Jekk it-tabib tiegħek jirrakkomanda jew għajnuna għall-irqad OTC jew mediċina bir-riċetta, SingleCare jaħdem ma 'aktar minn 35,000 spiżerija mal-pajjiż kollu (inklużi CVS, Target, Walgreens u Walmart) biex joffru prezzijiet raġonevoli għar-riċetti tiegħek.