X'inhuma l-karboidrati? Dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-karboidrati

Benessri

Immaġina dan ... Int qed issuq, tfittex post għall-pranzu, u Olive Garden jiġbed l-għajn tiegħek. Il-hostess toffri merħba ħbiberija, imma int tista 'tiffoka biss fuq is-sinjal ħdejha: il-Never Ending Pasta Bowl. Huwa glorjuż. U qabel ma tkun taf, int qiegħed fil-fond tal-fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagna bi tliet ġobnijiet, u qfief tal-bsaten.

Titlaq mimli u sodisfatt, lest għal nagħaġ. Imma dak iż-żaqq mimli għaġin jiġi b’ġisem mimli karboidrati.

M’hemmx nuqqas ta ’opinjonijiet konfliġġenti dwar dan il-makronutrijent ta’ spiss mired. X’aktarx li qrajt dwarhom fi blogs ta ’telf ta’ piż, rakkomandazzjonijiet ta ’dieta sana, jew kotba tas-saħħa tal-iskola sekondarja, sorsi li jvarjaw li jistgħu jittikkettjawhom bħala kollox mill-ħati prinċipali ta’ żieda fil-piż għal sors indispensabbli ta ’enerġija. Imma x'inhuma eżattament il-karboidrati? X'jagħmlu? Għandek tgħabbi jew iżżomm id-distanza tiegħek?

Din hija l-gwida essenzjali għall-karboidrati, dak kollu li għandek bżonn biex tagħtihom post b'saħħtu fid-dieta ta 'kuljum tiegħek. Allura, id-darba d-dieħla li tkun qed twaqqa 'pjanċi ta' qmuħ sħaħ jew pasti, tkun taf eżattament dak li qed tidħol fih.

X'inhuma l-karboidrati?

Għal ħafna nies, it-terminu karboidrati jqanqal immaġini ta 'prodotti taz-zokkor, ħobż u għaġin. Dan huwa korrett, iżda t-tipi u l-funzjonijiet tal-karboidrati huma ħafna iktar sfumati. Il-karboidrati huma s-sors primarju tal-enerġija tal-ġisem. Huma wieħed mit-tliet blokki tal-bini tal-makronutrijenti f’dieta, flimkien ma ’xaħmijiet u proteini. Il-karboidrati jinsabu f’numru kbir ta ’ikel differenti, minn lamti bħal ħobż abjad għal qamħ bħal għads, għal frott u ħaxix.

Fil-livell molekulari, huma mibnija mill-karbonju, l-idroġenu u l-ossiġnu, li jingħaqdu b'modi differenti biex jiffurmaw wieħed minn żewġ komposti: aldeidi jew ketoni. Dawn il-komposti spiss jiffurmaw ktajjen imsejħa polimeri jew polisakkaridi. Hekk kif is-sistema diġestiva taħdem fuq polimeri tal-karboidrati, l-enżimi jkissruhom fis-sempliċi glukosju taz-zokkor, li huwa assorbit fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm u kkonsenjat fiċ-ċelloli tal-ġisem. Dawn iċ-ċelloli jew jużaw il-glukożju bħala fjuwil mill-ewwel jew jaħżnuh għal aktar tard.

Hemm tliet tipi ewlenin ta 'karboidrati:

Zokkor

Dawn huma carbs fl-iktar forma bażika tagħhom. Jissejħu monosakkaridi (zokkor sempliċi) u jinkludu glukożju, fruttożju u galaktożju. Ikel li fih monosakkaridi ħafna drabi jduqu ħelu għax il-blanzuni tat-togħma jagħrfuhom bħala ħelwin. Zokkor sempliċi jinstabu fi:

• Għasel
• Ġulepp tal-qamħ
• Kandju
• Frott u meraq tal-frott
• Xi ħaxix

Meta żewġ zokkrijiet monosaccharide jingħaqdu flimkien, jiffurmaw disaccharides bħal lactose, sucrose, u maltose. Xi eżempji huma:

• Zokkor tal-mejda
• Prodotti tal-ħalib
• Birra
• Xi ħobż
• Ħxejjex bl-għeruq bħal patata ħelwa u karrotti

Lamti

Mhux il-karboidrati kollha huma ħelwin. Ikel bħall-ħobż, l-għaġin u l-ħbub huma sinjuri fil-polisakkaridi - ktajjen itwal ta 'glukożju. Dawn il-karboidrati spiss jinħażnu fil-muskoli jew fil-fwied u jiġu kkonvertiti aktar tard biex jonfqu l-enerġija, u huwa għalhekk li l-atleti ta 'reżistenza jużawhom biex jitgħabbew karboidrati, u jżidu l-konsum ta' karboidrati tagħhom qabel tellieqa kbira jew attività fiżika rigoruża oħra. Il-lamtu jinstab fi:

• Ħobż abjad jew sħiħ
• Ross abjad jew ismar
• Quinoa
• Għaġin
• Qamħirrum
• Patata
• Kuskus
• Ikel ieħor tal-qamħ

Fibri

Il-fibra tad-dieta hija differenti miż-żewġ tipi l-oħra ta ’karboidrati (zokkor u lamtu) minħabba li l-ġisem ma jistax jiddiġerixxiha. Hemm żewġ tipi ta 'fibra: solubbli (tinħall fl-ilma) u li ma tinħallx (tgħaddi minnha mhux diġerita). Il-ġisem juża u jaħżen karboidrati oħra bħala enerġija, iżda l-fibra sservi skopijiet differenti. Il-fibra solubbli tgħin biex tirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-livelli tal-kolesterol, filwaqt li l-fibra li ma tinħallx tgħin fil-proċessi diġestivi. Xi sorsi abbundanti ta 'fibra tad-dieta jinkludu:

• Frott
• Ħaxix
• Fażola u legumi oħra
• Ġewż u żrieragħ
• Xgħir
• Ħafur

Karboidrati sempliċi vs kumplessi

Il-karboidrati huma kullimkien. Hemm diversi tipi li jvarjaw fl-istruttura, il-funzjoni u l-effetti fuq il-ġisem. Madankollu, il-karboidrati kollha elenkati hawn fuq jistgħu jiġu kklassifikati bħala sempliċi jew kumplessi. Kif? Dan kollu dwar il-kompożizzjoni molekulari tagħhom.

Karboidrati sempliċi

Dawn huma dritti mit-taqsima taz-zokkor hawn fuq. Huma monosakkaridi u disakkaridi li l-ġisem jista ’jassorbi pjuttost malajr, u jikkawża livelli ogħla ta’ glukożju fid-demm. In-nies ilhom assoċjati zokkor sempliċi ma 'ġirja taz-zokkor, segwit minn ħabta. Madankollu, studji skoprew li l-konsum ta 'ikel biz-zokkor jista' fil-fatt jikkawża għeja għal żmien qasir minflok. Din il-ħabta tista 'tkun akkumpanjata minn irritabilità, sturdament, ngħas, uġigħ ta' ras, u sintomi oħra.

Ikel ipproċessat biz-zokkor miżjud bħal ħelu, xorb mhux alkoħoliku, ġulepp tal-qamħ, u deżerti fihom l-aktar ammonti qawwija ta 'karboidrati sempliċi. Iżda jinsabu wkoll f'ċertu frott, ħaxix, qmuħ, u prodotti tal-ħalib.

Karboidrati kumplessi

Hawnhekk għandna l-polisakkaridi, il-ktajjen estiżi tal-karboidrati bi proċessi diġestivi itwal. Dawn huma l-lamti u l-fibri elenkati hawn fuq, tipikament misjuba fil-qmuħ, frott, ħaxix lamtu, legumi, u ġewż.

Ħafna drabi, karboidrati kumplessi huma aktar b'saħħithom minn karboidrati sempliċi, skond Claudia Hleap, RD, LDN, li tmexxi prattika privata f'Philadelphia. Huma aktar diffiċli għall-ġisem biex jinqasmu f'molekuli ta 'zokkor individwali, u għalhekk, għandhom impatt aktar moderat fuq iz-zokkor fid-demm u l-livelli ta' insulina fil-ġisem. Hija tgħid li karboidrati kumplessi għandhom aktar fibra tad-dieta, li hija essenzjali għas-saħħa tal-musrana u l-immaniġġjar taz-zokkor fid-demm. Anke hekk, Hleap issostni li l-ikel kollu jista 'jidħol fid-dieta bil-moderazzjoni.

Karboidrati tajbin kontra ħżiena

Fads tad-dieta b'livell baxx ta 'karboidrati taw lil ħafna nies il-kunċett żbaljat li l-karboidrati kollha huma ħżiena. Filwaqt li dawn id-dieti jistgħu jagħmlu l-għaġeb għal xi wħud, dan ma jfissirx li ikel li fih ħafna karboidrati għandu jintrema għal kollox. Il-verità hi li l-karboidrati jistgħu jkunu tajbin jew ħżiena. Kollox jiddependi mis-sors.

Il-karboidrati ġew vilipendjati bla bżonn, jgħid Jo Lichten, Ph.D., RDN, espert u kelliem dwar il-benessri u l-awtur ta ' Dr. Jo ‘S Reboot . B'żewġ terzi ta 'adulti Amerikani li issa għandhom piż żejjed jew huma obeżi, hemm bżonn li tnaqqas. Fuq il-karboidrati, iva, u kull ħaġa oħra, ukoll. Il-karboidrati mhumiex xi ftit jew wisq responsabbli għal kwistjonijiet ta 'piż. Hemm wisq ikel u mhux attività biżżejjed.

Kemm għandek bżonn karboidrati kuljum?

Linji gwida tad-dieta jissuġġerixxu li l-karboidrati għandhom jiffurmaw 45% –65% ta ’dieta sana - jiġifieri bejn 225 u 325 gramma għal dieta standard ta’ 2,000 kalorija. Il-moħħ jiddependi fuq il-glukożju għall-enerġija, jgħid Hleap. Għalhekk huwa essenzjali li nikkunsmaw biżżejjed karboidrati biex nipprovdu lill-ġisem dak li għandu bżonn.

Hemm varjetà ta 'sorsi ta' karboidrati, xi wħud aħjar minn oħrajn. Dawk li għandhom jiġu evitati huma karboidrati pproċessati jew raffinati li tneħħew mill-fibra tad-dieta, vitamini, u nutrijenti oħra. Dan jinkludi dqiq abjad, ross abjad, pasti, bagels, għaġina tal-pizza, għaġin abjad, meraq tal-frott, u ħafna deżerti. Minflok, agħżel karboidrati sħaħ bħal frott u ħaxix, fażola, ġewż, żrieragħ, ross ismar, u ħobż jew għaġin tal-qamħ sħiħ.

Allura, minkejja dak li ċerti dieti jistgħu jissuġġerixxu, sempliċement li tiekol karboidrati mhux awtomatikament tikkawża żieda fil-piż. Iżda kaloriji vojta eċċessivi minn karboidrati raffinati jistgħu. Iż-żieda fil-piż hija inqas probabbli minn sorsi intelliġenti ta 'karboidrati u ikel mhux raffinat. Nies bi problemi oħra ta 'saħħa, bħal prediabetes jew dijabete tat-Tip 2, għandhom joqogħdu attenti b'mod speċjali. Karboidrati sempliċi u raffinati huma għoljin fl-indiċi gliċemiku. Huma jikkawżaw spikes malajr fil-livelli taz-zokkor fid-demm, li jwasslu għal kumplikazzjonijiet potenzjalment serji. Il-fibri, min-naħa l-oħra, jistgħu jgħinu biex jirregolaw iz-zokkor fid-demm kif ukoll il-kolesterol .

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati vs.

Fl-aħħar għaxar snin, il-midja, ċelebritajiet, klabbs tas-saħħa, u oħrajn qabdu l-karboidrati bħala ċ-ċavetta għal telf ta 'piż. Il-mistoqsija hi, dawn id-dieti jaħdmu, jew huma biss li jgħaddu fads?

Dieta b'livell baxx ta 'karboidrati

L - għan ta 'dawn id - dieti huwa stat metaboliku msejjaħ ketożi (għalhekk, il - dieta keto ). Billi jnaqqas b'mod drammatiku l-ammont ta 'karboidrati kkunsmati, il-ġisem huwa mġiegħel isib sors ieħor ta' fjuwil: ix-xaħam. Meta jidħol fil-ketożi, il-ġisem jaħraq il-ħażniet tax-xaħam tiegħu, u jwaqqa 'l-livelli tax-xaħam tal-ġisem. Ħafna drabi, dawk li jagħmlu dieta baxxa fil-karboidrati jkunu mħeġġa minn riżultati għal żmien qasir hekk kif jitilfu l-piż sinifikanti ta 'l-ilma u jibdew jixħtu xaħam. U dieta b'livell baxx ta 'karboidrati tista' tgħin biex tnaqqas il-konsum mhux tajjeb għas-saħħa ta 'karboidrati raffinati.

Xi studji ikkonnettjaw dieti b'livell baxx ta 'karboidrati ma' telf ta 'piż akbar minn metodi tradizzjonali, filwaqt li oħrajn jgħidu li, fuq medda twila ta 'żmien, jiffaċilitaw l-istess riżultati bħal approċċi ta' dieta bilanċjata. Jistgħu saħansitra jippreżentaw ċerti effetti sekondarji mhux mixtieqa u, skond studju reċenti wieħed , tqassar il-ħajja ta ’persuna.

Hleap iwissi kontra l-eliminazzjoni ta 'makronutrijent sħiħ fi sforz biex jitilfu l-piż. Meta taqta 'grupp sħiħ ta' ikel mid-dieta, tgħid hi. Int qiegħed f'riskju għal nuqqasijiet nutrittivi u s-sintomi assoċjati tagħhom, inkluż letarġija possibbli, dgħjufija, ċpar mentali, stitikezza, u / jew newropatija.

Lichten jaqbel li l-karboidrati huma meħtieġa għal saħħa olistika. Meta ma tiekolx biżżejjed karboidrati, il-ġisem jibdel il-proteina li nieklu fi glukosju, tgħid hi. Iżda sfortunatament il-proteina m'għandhiex l-istess nutrijenti li għandhom il-karboidrati, bħal vitamina C, vitamina A, vitamini B, u aktar. Il-proteini m'għandhom l-ebda fibra, li hija importanti għas-saħħa gastrointestinali u l-prevenzjoni tal-kanċer tal-kolon.

Dieta b'ħafna karboidrati

Nopponi l-pajsaġġ attwali tad-dieta onlajn, studju reċenti wieħed wera li dieta b'ħafna karboidrati u bi ftit xaħam fil-fatt tat riżultati aħjar ta 'telf ta' piż. Dażgur, is-suġġetti f'dan l-istudju ma kinux binging fuq doughnuts u għaġin. Pjuttost, kienu qed jieklu dieta bbażata fuq il-pjanti b'ħafna karboidrati naturali u kumplessi, u fibri. Tiekol dieta b'ħafna karboidrati bbażata fuq karboidrati raffinati ħżiena għas-saħħa jistgħu fil-fatt jiksbu l-oppost - żieda fil-piż u riskju akbar għal mard kardjovaskulari, dijabete tat-Tip 2, pressjoni tad-demm għolja, kolesterol għoli, u aktar. Dieti b’saħħithom b’karboidrati għolja ma kellhomx l-istess pubbliċità bħall-kontropartijiet tagħhom b’karboidrati baxxi, iżda meta jintużaw b’mod korrett, jidher li jistgħu jkunu l-għażla fit-tul għas-saħħa. Wara kollox, porzjon kbir tad-dieta ta 'kuljum wieħed għandu jkun karboidrati b'saħħithom u mhux raffinati xorta waħda. Fil-medda t-twila, dieta kumplessa ta 'karboidrati tista' tkun aktar faċli biex tinżamm minn dieta baxxa ħafna f'karboidrati.

M'intix ċert jekk sors ta 'karboidrati huwiex b'saħħtu jew mhux tajjeb għas-saħħa? Iċċekkja t-tikketta tan-nutrizzjoni. Mhux biss jelenka karboidrati totali, iżda juri wkoll kemm minn dak it-total huwa magħmul minn fibra tad-dieta, zokkor u zokkor miżjud. Oqgħod attent minn ikel li għandu proporzjon għoli ta 'zokkor u zokkor miżjud. Fibra għolja, min-naħa l-oħra, ġeneralment tindika karboidrati b'saħħithom.

Bottom line: Agħmel il-kejk tiegħek, imma tiekol bil-għaqal

Anki jekk l-internet huwa saturat b’artikli dwar il-karboidrati, kollha jipproklamaw is-soluzzjonijiet mirakli tagħhom stess (huma ħżiena, tajbin, jiekluhom, ma jiekluhomx, eċċ.), Hleap issostni li kollox hu li tibbilanċja d-dieta u jikkunsmaw bil-moderazzjoni. M'hemmx bżonn li xi ħaġa tkun ikkaratterizzata bħala 'tajba' jew 'ħażina' jew tirrestrinġi kompletament xi ħaġa mid-dieta. Hija tgħid li d-‘dental-mentalità ’ħafna drabi hija kkaratterizzata minn restrizzjoni u ħtija. Ħafna linji gwida dwar id-dieta huma effettivi għat-telf tal-piż iżda mhumiex sostenibbli, allura ħafna nies jispiċċaw jerġgħu jiksbu l-piż kollu li tilfu, xi drabi saħansitra aktar milli tilfu.

Minflok, hija tipproponi approċċ mhux tad-dieta, li jfisser li m'għandek għalfejn tirrestrinġi xejn mid-dieta, iżda huwa importanti li tagħti prijorità lil ikel bnin li jżommok tħossok komdu u sħiħ, tgħid Hleap. Dan l-ikel huwa karboidrati ta 'qamħ sħiħ, frott, proteini dgħif, u ħaxix mhux lamtu. Allura, jekk trid cookie, ħuha! Imma tiekol ikliet bilanċjati b'saħħithom ħafna mill-ħin u tiekol bil-moħħ.