Il-gwida tiegħek biex tbiddel il-prediabetes b'dieta u trattamenti

Edukazzjoni tas-Saħħa

Tagħmel testijiet tad-demm ta 'rutina biss biex tieħu telefonata mit-tabib tiegħek. Għandek prediabetes, kundizzjoni fejn il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek huma ogħla min-normal, iżda mhux għoljin biżżejjed għal dijanjosi tad-dijabete tat-tip 2.

Madwar 84 miljun Amerikan għandhom prediabetes , skond iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC), li fl-aħħar jistgħu jżidu r-riskju tiegħek li tiżviluppa dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, jew puplesija. Id-dijabete tat-Tip 2 hija differenti mid-dijabete tat-tip 1, kundizzjoni fejn in-nies ma jipproduċux l-insulina. Nies bid-dijabete tat-tip 2 ma jirrispondux għall-insulina kif suppost, imbagħad aktar tard fil-marda, ġisimhom jieqaf jipproduċi biżżejjed insulina.

X'inhu prediabetes?

Int ikkunsidrat li għandek prediabetes jekk iz-zokkor fid-demm tiegħek huwa bejn 100 u 125 mg / dl fuq żewġ testijiet tal-glukożju fid-demm waqt is-sawm jew aktar, jew jekk in-numri tiegħek jaqgħu bejn 5.7% u 6.4% fuq test AIC li jkejjel il-livelli medji taz-zokkor fid-demm tiegħek għall-aħħar xahrejn jew tliet xhur.

Dijanjosi prediabetes tista 'tinstema' tal-biża '. Iżda, l-aħbar it-tajba qed tbiddel il-prediabetes hija possibbli - b'tibdiliet sempliċi fl-istil ta 'ħajja tista' tipprevjeniha milli timxi għad-dijabete tat-tip 2.

Hija dijanjosi li għandha tittieħed bis-serjetà, iżda b'intervent bikri, bħal pereżempju wara dieta sana, żamma ta 'piż b'saħħtu, u eżerċizzju regolari, in-nies jistgħu jnaqqsu r-riskju tagħhom li jiżviluppaw dijabete tat-tip 2, jgħid Osama Hamdy, MD, awtur ta' il-ktieb, Id-Dijabete Breakthrough.

RELATATI: Gwida għall-prediabetes

9 modi biex tibda treġġa 'lura l-prediabetes b'mod naturali

Hawn huma xi pariri aktar esperti mfassla biex jgħinuk iċċekkja l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek u tevita d-dijabete tat-tip 2. Ibda b'wieħed jew żewġ passi sempliċi u ladarba tkun ikkontrollajt dawk, żid koppja oħra.

1. Barri ftit liri.

Il-piż, speċjalment madwar iż-żona addominali tiegħek, iżid ir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2. Anke telf ta 'piż moderat jista' jgħin biex inaqqas dan il-periklu u jtejjeb il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek. Fir-riċerka tiegħu, Dr Hamdy sab li dawk li tilfu 7% tal-piż tal-ġisem tagħhom (l-ekwivalenti ta ’16-il libbra f’mara ta’ 225 libbra), tejbu l-kapaċità tagħhom li jirrispondu għall-insulina b’bejn wieħed u ieħor 57%. Dik hija differenza kbira!

2. Agħżel l-ikel it-tajjeb.

Dr. Hamdy’s riċerka turi li dawk li segwew pjan ta ’ikel Mediterranju, mingħajr ma rrestrinġu l-kaloriji, urew titjib akbar fil-kontroll gliċemiku u s-sensittività għall-insulina minn dawk li segwew dieti oħra.

Ikel bħal ħafur, ħbub sħaħ, jogurt u prodotti tal-ħalib, ħaxix bil-weraq aħdar, tuffieħ, blueberries, ġewż, ross ismar u legumi huma assoċjati ma 'riskju mnaqqas tad-dijabete, jispjega Dr Hamdy. Huwa importanti li tiekol proteina bħal ħut, tiġieġ u dundjan, ħbub sħaħ u ħalib.

Huwa jirrakkomanda wkoll li tuża l-indiċi gliċemiku (GI) bħala għodda biex tiddetermina kif ċertu ikel jista 'jaffettwa z-zokkor fid-demm tiegħek. L-indiċi jikklassifika l-ikel fuq skala minn 1 sa 100. Ikel li huwa għoli fuq il-GI, bħal dawk b'ħafna karboidrati pproċessati, jgħolli z-zokkor fid-demm tiegħek aktar malajr. Ikel ikklassifikat iktar baxx fuq l-iskala GI - bħal dawk rikki f'fibra, proteini u xaħam - jiżdiedu aktar gradwalment livelli taz-zokkor fid-demm . Il Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete joffri aktar informazzjoni dwar l-GI kif ukoll riċetti li jiffavorixxu d-dijabete.

U tinsiex tipprattika l-kontroll tal-porzjon. Ikkunsidra li taqleb għal platt iżgħar u tixrob tazza ilma sħiħa ma 'kull ikla biex trażżan l-aptit tiegħek.

3. Evita ċertu ikel.

Id-dieta għandha impatt kbir fuq il-livelli ta 'glukożju fid-demm u tiekol ikel ħażin jista' jgħolli r-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2.

Limita xaħmijiet saturati u karboidrati raffinati, jgħid Dr Hamdy. Imminimizza l-konsum tiegħek ta 'laħmijiet ipproċessati u kull ħaġa magħmula bid-dqiq abjad bħal pizza, bagels, u għaġin, u ikel biz-zokkor bħal ġelat, ċikkulata tal-ħalib, u meraq.

Ikel ieħor biex tevita jew tillimita jekk tkun qed taħdem fuq il-prediabetes ta 'treġġigħ lura jinkludi ikel moqli, kull ħaġa b'xaħmijiet trans, u ikel b'ħafna kaloriji, b'ħafna xaħam.

4. Żid il-konsum tal-fibra tiegħek.

Li jkollok l-ammont rakkomandat ta 'kuljum ta' fibra fid-dieta tiegħek jista 'jgħin biex jikkontrolla l-livelli ta' glucose fid-demm

Ħafna nies ma jiksbux il-konsum rakkomandat ta '25 sa 30 gramma ta' fibra tad-dieta kuljum, tgħid Leigh Tracy, RD, dietista u edukatur tad-dijabete Ċentru għall-Endokrinoloġija fiċ-Ċentru Mediku tal-Ħniena f’Baltimore. Li żżid il-konsum tagħhom ta 'ħaxix mhux lamtu (asparagu, fażola, karrotti u aktar) għal nofs pjanċa kemm fl-ikel kif ukoll fil-pranzu huwa mod tajjeb ħafna biex tasal biex tilħaq dak il-għan.

5. Agħżel ix-xorb it-tajjeb.

Għal dawk bi prediabetes, xorb biz-zokkor mgħobbi bil-fruttożju huwa l-agħar għażliet u huwa marbut mar-reżistenza għall-insulina.

Pjuttost milli tixrob soda jew xarba tal-kafè biz-zokkor, inħeġġeġ l-idratazzjoni tal-ġisem bl-ilma, tè mhux ħelu, jew ilma infuż bil-frott għal togħma miżjuda, tgħid Tracy.

Huwa wkoll importanti li tibqa 'idratat sewwa. Studji sibt li l-ammont ta 'ilma li tixrob jista' jkollu rwol fil-mod kif ġismek jirregola z-zokkor fid-demm. Meta ma tixrobx biżżejjed ilma, il-glukożju fid-demm tiegħek isir iktar ikkonċentrat, u jwassal għal livelli ogħla ta ’zokkor fid-demm.

Ħafna nies għandhom bżonn jixorbu 8-10 tazzi ilma kuljum (aktar jekk ikun sħun u umdu).

6. Iħaddan eżerċizzju regolari.

Riċerka wera li livelli baxxi ta 'attività huma assoċjati ma' livelli ogħla ta 'zokkor fid-demm, anke f'adulti li għandhom piż b'saħħtu.

Nirrakkomanda li tidħol f'xi tip ta 'moviment li tgawdi u li tkompli tagħmel, tgħid Tracy. Jekk il-mixi fil-park huwa pjaċevoli għalik, mur għalih u mmira għal tlieta sa ħamest ijiem ta 'xi tip ta' moviment.

Hamdy jgħid li l-aħjar kors ta 'eżerċizzju għat-treġġigħ lura tal-prediabetes jinvolvi taħlita ta' tiġbid, eżerċizzju erobiku, u taħriġ ta 'saħħa jew reżistenza.

L-istretching jinvolvi l-fluss tad-demm, iżid il-firxa tal-moviment għall-ġogi u jipprevjeni l-korrimenti, huwa jgħid. Eżerċizzju aerobiku, li jista 'jinkludi għawm jew mixi mgħaġġel huwa tajjeb għas-saħħa tal-qalb u t-taħriġ ta' saħħa jżomm il-massa tal-muskoli 'l fuq.

Filwaqt li jirrakkomanda li fl-aħħar mill-aħħar jipprova jilħaq it-300 minuta fil-ġimgħa ta ’eżerċizzju, huwa jgħid li huwa possibbli wkoll li dan jitwettaq billi jinqasam fi tifqigħ qasir ta’ 10 minuti kull darba.

Agħmel mixja wara l-ikel u l-pranzu u uża ċineg tar-reżistenza jew piżijiet waqt li tkun qed tara l-programm televiżiv favorit tiegħek, jgħid Hamdy. Ir-riċerka wriet li jekk tagħmel attività kuljum għal 66 jum, din issir drawwa.

7. Immonitorja z-zokkor fid-demm mat-tabib tiegħek.

Dawk bi prediabetes tipikament ikollhom il-livelli taz-zokkor fid-demm iċċekkjati darba fis-sena fil-kontrolli annwali tagħhom. Jekk għandek prediabetes, għandek riskju ogħla li tiżviluppa dijabete tat-tip 2 jekk:

• Għandhom aktar minn 60 sena
• Għandek indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) għoli
• Ikollok storja ta 'dijabete waqt it-tqala

Għal pazjenti b'riskju għoli, it-tobba jistgħu jippreskrivu medikazzjoni msejħa metformin, li taħdem biex tnaqqas l-ammont ta 'zokkor fid-demm.

L-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete (ADA) tirrakkomanda li n-nies ta '45 sena jew aktar jiġu skrinjati kull sena - qabel għal dawk li għandhom piż żejjed, jew li għandhom storja familjari ta' dijabete. Ċerti gruppi razzjali u etniċi bħall-Afrikani Amerikani, l-Ispaniċi Amerikani, l-Amerikani Nattivi, u l-Asjatiċi Amerikani huma aktar probabbli li jiżviluppaw prediabetes.

8. Kun żgur li torqod biżżejjed.

Irqad żgħir wisq - inqas minn seba 'sigħat bil-lejl - u kwalità ħażina ta' rqad, jistgħu jiżdiedu reżistenza għall-insulina .

Li torqod ta 'kwalità (7.5-8 sigħat kull lejl) huwa vitali għas-saħħa, tgħid Tracy. Li ma torqodx biżżejjed ta 'kwalità jista' jżid l-ormoni tal-istress fil-ġisem, li jista 'jwassal għal livelli għoljin ta' zokkor fid-demm.

L-esperti jirrakkomandaw li jżommu skeda ta ’rqad regolari meta jkun possibbli, li jfittxu għajnuna medika jekk ikollok nuqqas ta’ rqad jew jekk tbati minn inħir (li jista ’jkun sinjal ta’ apnea fl-irqad), u jipprattikaw iġjene tajba fl-irqad. Dan ifisser li m'hemm l-ebda apparat elettroniku fil-kamra tas-sodda, li żżomm kamra tas-sodda skura, friska u kwieta u li ma tiekolx ikel jew tixrob l-alkoħol tard filgħaxija.

9. Naqqas l-istress tiegħek.

Meta tkun taħt stress fiżiku, il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jistgħu jiżdiedu.

Hamdy jgħid li l-immaniġġjar tal-istress mentali huwa parti ewlenija kemm tat-telf tal-piż kif ukoll tal-kontroll effettiv tal-glukożju. Huwa importanti li tipprattika n-nifs u t-tekniki ta 'rilassament biex tgħin tittratta l-istressors ta' kuljum.

Filwaqt li xi nies sabu li l-yoga huwa antidotu tajjeb, talb, meditazzjoni, attività fiżika, tkellem ma 'terapista jew ħabib dwar l-istress tiegħek, jew tingħaqad ma' grupp ta 'appoġġ (online jew personalment) jista' jgħin ukoll biex ibaxxi l-livelli ta 'stress tiegħek.

Bil-persistenza, u bl-appoġġ tat-tim tal-kura tas-saħħa tiegħek, tista 'tibda fit-triq biex tbiddel il-prediabetes u ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek.