Prinċipali >> Saħħa >> L-Aqwa 5 L-Aħjar Eżerċizzji tad-Dahar għax-Xjatika u Uġigħ fid-dahar t'Isfel

L-Aqwa 5 L-Aħjar Eżerċizzji tad-Dahar għax-Xjatika u Uġigħ fid-dahar t'Isfel

eżerċizzji tad-dahar t





Madwar 31 miljun Amerikan għandhom uġigħ fid-dahar f'kull punt partikolari. Bħala pajjiż, nonfqu madwar $ 50 biljun kull sena fuq uġigħ fid-dahar u xjatika.



Allura x'nistgħu nagħmlu dwar dawn id-dahar irranġati kollha? Biex jikkumbattu uġigħ fid-dahar t'isfel, it-tobba jirrakkomandaw qagħda aħjar u tiġbid u tisħiħ tal-eżerċizzju. Tlabna lil Pilates u lill-espert tal-fitness, Kim MacKenzie, biex jirrakkomandaw 5 mill-aħjar eżerċizzji tad-dahar biex jipprevjenu uġigħ fid-dahar t'isfel. Kim hija pijuniera fid-dinja tas-saħħa u l-fitness - mhux biss hija Miss Norveġja 2014, iżda hija wkoll avukata tas-saħħa tal-WEGO li tippromwovi immaġini tal-ġisem b'saħħithom fil-bniet u tqajjem kuxjenza dwar id-disturbi tal-ikel.

Is-Sinjorina Norwary ta ’din is-sena hija wkoll il-President ta’ Il-Korp Archer Back Stretching Chair, li hija siġġu li jsaħħaħ il-qalba li tista 'tuża bħala siġġu tal-iskrivanija u bħala għodda biex tiġġebbed u ssaħħaħ id-dahar t'isfel tiegħek.


Eżerċizzju 1 tad-Dahar: Estensjoni tad-Dahar

Eżerċizzju ta



Dan l-eżerċizzju huwa kbir biex issaħħaħ il-muskoli tad-dahar mingħajr wisq sforz.

Fokus Muskolari Primarju: Estensuri Spinali, Qalba, Glutes

~ Tinsab suxxettibbli, wiċċu 'l isfel, nifs.
~ Exhale jinvolvi l-qalba tiegħek.
~ Iġbed man-nifs, tneħħi s-sider u s-saqajn tiegħek mill-art, billi ddawwar id-dahar f'estensjoni.
~ Exhale, t'isfel tad-dahar biex tibda l-pożizzjoni.
~ Irrepeti 5-7x

Għażla Addizzjonali:
Waqt li d-dahar huwa estiż ...
~ Iġbed man-nifs u tiftaħ idejk f't, allinjat ma 'spallejk
~ Neħħi u għafas id-dirgħajn tiegħek fil-ġnub tiegħek, u timla l-lats tiegħek (il-muskoli tad-dahar)


Lura Eżerċizzju 2: Bridging

Eżerċizzju ta

Jekk in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek qatt ħassitha stretta, allura dan l-eżerċizzju huwa għalik! L-irfid jiffoka fuq l-artikolazzjoni tas-sinsla, li tgħin biex tistira dawk il-vertebri u tagħtik eżenzjoni minn dahar issikkat.

Fokus Muskolari Primarju: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals

~ Imtedd wiċċu 'l fuq ma' l-art, b'irkopptejk mgħawweġ u saqajhom imħawlin fuq l-art. Nifs biex tipprepara.
~~ Neħħi l-arja u ġib il-pelvi bil-mod.
~ Kompli aqleb is-sinsla tad-dahar minn fuq l-art, billi tneħħi l-ġenbejn, waqt li żżomm ix-xafra ta 'fuq tad-dahar u ta' l-ispalla fuq l-art.
~ Iġbed man-nifs biex iżżomm fil-quċċata tal-pont.
~ Neħħi n-nifs, aqleb is-sinsla tad-dahar vertebra waħda kull darba fuq l-art lura biex tibda l-pożizzjoni.
~ Irrepeti 5-7x


Lura Eżerċizzju 3: Plank

Eżerċizzju ta

Dan huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji biex issaħħaħ ġismek kollu. Kun żgur li tagħmel dan l-eżerċizzju sewwa billi tgħaqqad il-pelvi ħafna, sabiex id-dahar baxx tiegħek ma jinħallx, li jagħmel dak li ma tridx - poġġi l-pressjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.

Fokus Muskolari Primarju: Qalba, Pettorali, Stabbilizzaturi Skapulari, Latissimus Dorsi

~ Quddiem l-art, aqlaq idejk quddiem wiċċek, poġġi d-dirgħajn tiegħek fuq l-art fil-forma ta 'V.
~ Imxi saqajk lura f'pożizzjoni ta 'plank, billi żżomm spallejk direttament fuq idejk, bil-pelvi mdaħħla, il-qalba mdaħħla, u l-ġisem allinjat.
~ Żomm u ħu n-nifs għal mill-inqas 10 nifsijiet twal, billi tiġbed fl-istonku tiegħek u terfa 'l-pelvi aktar ma' kull exhale.


Lura Eżerċizzju 4: Kelb 'l isfel

Eżerċizzju ta

Ħafna drabi, uġigħ fid-dahar baxx jista 'jirriżulta minn hamstrings issikkati. Fil-Klieb Downward, int mhux biss kapaċi tiġġebbed dahrek u ssaħħaħ idejk, imma int kapaċi wkoll tistira l-hamstrings tiegħek.

Fokus Muskolari Primarju: Stretch tas-sinsla, Stabbilizzaturi ta ’l-ispalla, Hamstrings

~ Bil-wieqfa, poġġi idejk fuq l-art, ħarġek idejk 'il barra minn quddiem saqajk madwar żewġ sa tliet piedi.
~ Irfigħ il-butt tiegħek 'il fuq lejn is-sema, agħfas l-għarqbejn' l isfel fl-art. (Jekk ma jistgħux imissu, dak hu totalment tajjeb, sempliċement igawdu l-medda.)


Dahar Eżerċizzju 5: Stretch Full Body Body Arch

Ġibda sħiħa wara

Liwi lura għandu effetti numerużi fuq ġismek, ċirkolazzjoni u flessibilità miżjuda, qagħda mtejba, enerġija msaħħa, u jsaħħaħ dahrek! Irrilassa f'din il-medda matul il-ġurnata. Jekk m'għandekx Body Archer, tista 'tipprova tgħawweġ lura fuq ballun ta' eżerċizzju jew wiċċ imdawwar ieħor.

Fokus Muskolari Primarju: Flessibilità tas-Sinsla, Qalba, Sider, u Psoas

~ Poġġi fuq ix-xifer tat-tbandil ta 'The Body Archer, madwar 4-5 pulzieri' l bogħod mit-tarf, b'saqajk imħawwla sew fuq l-art, u l-irkopptejn mgħawweġ.
~ Iġbed in-nifs, ittella 'l-pelvi tiegħek, hekk kif bil-mod iddawwar is-sinsla tiegħek fuq The Body Archer, u aċċerta ruħek li s-sinsla tad-dahar taqbel b'mod komdu ma' l-arkata ta 'The Body Archer (jew kwalunkwe wiċċ mgħawweġ li qed tuża), billi żżomm l-irkopptejn mgħawweġ.
~ Agħfas saqajk fl-art, iddritta riġlejk, biex tbandal The Body Archer lura biex tapprofondixxi l-medda.
~ Laħaq idejk 'il fuq minn rasek, u tirrilassa fil-medda.
~ Żomm stretch u nifs għal minimu ta '10 nifsijiet twal.


Aqra Aktar Minn Heavy

XOGĦOL: Rutina Tabata ta '4 Minuti Ħruq ta' Xaħam

Aqra Aktar Minn Heavy

XOGĦOL: Yoga Fluss għal Telf ta 'Piż

Aqra Aktar Minn Heavy

Il-5 Aħjar Butt Workouts li Tista 'Tagħmel Id-Dar