Prinċipali >> Benessri >> Kif tibda (u żżomm ma ’) dieta tajba għall-qalb

Kif tibda (u żżomm ma ’) dieta tajba għall-qalb

Kif tibda (u żżomm ma ’) dieta tajba għall-qalbBenessri

Il-mard tal-qalb huwa l-qattiel numru wieħed ta 'rġiel u nisa fl-Istati Uniti, skond iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC). Huwa jammonta għal aktar minn 859,000 imwiet kull sena, tirrapporta l-American Heart Association (AHA). Għaliex għandha tkun importanti għalik dik l-istatistika — jew dieta tajba għall-qalb?





Tista 'tkun f'riskju akbar milli taħseb. Dwar Erbgħa. Ħames% mill-adulti kollha fl-Istati Uniti, jew 108 miljun persuna, għandhom pressjoni tad-demm għolja. Il-pressjoni għolja tad-demm tpoġġik f'riskju akbar għal mard tal-qalb u puplesija. Hekk ukoll il-kolesterol għoli. Minħabba kemm hi prevalenti l-marda tal-qalb , ħadd ma jista 'verament jaffordja li jinjora s-saħħa kardjovaskulari.



Is-saħħa tal-qalb hija kritikament importanti għalina lkoll biex inqisuha, tgħid il-kardjologa Nicole Harkin, MD, fundatriċi ta ' Kardjoloġija tal-Qalb Sħiħa . Wieħed mill-aħjar modi biex terġa 'tieħu ftit kontroll huwa billi tagħti ħarsa iebsa lejn dak li tpoġġi fil-friġġ, il-pantry, u l-ġisem tiegħek kuljum. Tgħallem kif tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb billi tagħmel xi bidliet pożittivi fix-xejriet ta' l-ikel tiegħek.

X'inhi meqjusa bħala dieta tajba għall-qalb?

Ġeneralment, dieta tajba għall-qalb hija waħda li hija tqila fuq frott, ħxejjex, u ħbub sħaħ — u ħafifa fuq laħam aħmar u xaħmijiet ħżiena għas-saħħa inklużi xaħmijiet saturati u xaħmijiet trans. Ix-xaħmijiet trans, li ħafna drabi jinstabu f'ikel li fih żjut parzjalment idroġenati, jgħollu l-livelli ta 'lipoproteina ta' densità baxxa (LDL) tiegħek, magħrufa wkoll bħala l-kolesterol ħażin tiegħek, u jnaqqsu l-HDL tiegħek, jew il-kolesterol tajjeb.

Smajtha qabel, imma taħdem, jgħid John P. Cooke, MD, Ph.D., professur u president tad-dipartiment tax-xjenza kardjovaskulari fl-Isptar Metodista ta ’Houston fiċ-Ċentru Mediku ta’ Texas u membru tal-bord konsultattiv tax-xjenza għal Bniedemn .



L-ewwel, ikkunsidra l-ikel li trid tiekol aktar. Meta tkun qed tagħżel riċetti, tista 'tkun trid tfittex riċetti li jitolbu ingredjenti bħal ħaxix, fażola u ħut li huma sinjuri f'aċidi grassi omega-3.

Agħżel ikel rikk fl-antiossidanti, għax inaqqsu l-infjammazzjoni fil-ġisem u jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni ta 'kwistjonijiet tal-qalb, iżid Bansari Acharya, RDN, dietista rreġistrat u nutrizzjonist ma' foodlove.com. L-aqwa ikel b'antiossidanti jinkludu kwalunkwe tip ta 'berries, speċjalment blueberries, ħaxix bil-weraq aħdar, frott taċ-ċitru, u avokado.

Issa, ejja nikkunsidraw l-ikel li trid tillimita jew possibilment anke tevita.



Ikel li fih ħafna xaħam saturat jinsab fuq nett tal-lista, għax jista 'jżid il-livelli tal-kolesterol fid-demm tiegħek, b'mod partikolari l-kolesterol LDL tiegħek. Dan jinkludi ħafna ikel li jiġi minn prodotti tal-annimali. Aħseb fil-laħam u fil-ħalib mimli xaħam. Dan jinkludi laħam ipproċessat, ċanga, majjal, ġobon mimli xaħam, u butir. Madankollu, tinkludi wkoll ħafna ikel moqli, oġġetti moħmija, u ikel ħafif ippakkjat minn qabel.

Jekk mhux diġà qed tagħmel hekk, ibda aqra t-tikketti tal-fatti dwar in-nutrizzjoni meta tkun għadek fil-ħwienet tal-grocer biex issir taf kemm hemm xaħam saturat fl-ikel qabel ma tixtrih. L-AHA tirrakkomanda li tillimita l-konsum ta 'xaħam saturat għal madwar 5% jew 6% tal-konsum totali ta' kaloriji tiegħek. Dan jaħdem għal madwar 13-il gramma ta 'xaħam saturat kuljum jekk qed iżżomm ma' pjan ta 'ikel ta' 2,000 kalorija kuljum.

Hawnhekk hawn bonus: Tiekol dieta tajba għall-qalb tista 'wkoll tgħinek iżżomm piż tal-ġisem b'saħħtu. Dak, imbagħad, jista 'jgħinek tkompli tnaqqas ir-riskju tiegħek li tiżviluppa mard tal-qalb .



L-aħjar 2 dieti tal-qalb biex tipprova

Tnejn mill-aqwa dieti li tista 'tipprova huma d-dieta Mediterranja u d-dieta DASH. Hawn dak li għandek bżonn tkun taf dwar it-tnejn li huma.

Dieta Mediterranja

Il-pjan tal-ikel Mediterranju joffri bosta benefiċċji għas-saħħa, u jissodisfa r-rakkomandazzjonijiet tal-AHA għal ikel tajjeb għas-saħħa tal-qalb u anke tgħin biex treġġa 'lura l-prediabetes . Meta ssegwi dan il-pjan tal-ikel, tikkonċentra fuq li tiekol ħafna ikel b'ħafna nutrijenti u bbażat fuq il-pjanti. Dan jinkludi frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, fażola, u ġewż u żrieragħ. Jirrakkomanda wkoll li tuża żejt taż-żebbuġa minflok butir u li teħel ma 'ammonti baxxi sa moderati ta' proteina dgħif bħal ħut u tiġieġ, u prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam (minflok il-kontropartijiet tagħhom b'ħafna xaħam).



DASH DASH

L-AHA tagħti wkoll il-kbir sa DASH DASH . DASH tfisser Approċċi Djetetiċi biex Twaqqaf l-Ipertensjoni. Dan il-pjan jenfasizza wkoll il-frott, il-ħxejjex, u l-ħbub sħaħ, b'ammonti iżgħar ta 'ħalib, ħut, tjur, ġewż u żjut veġetali mingħajr xaħam u mingħajr xaħam. Trid ukoll tnaqqas ix-xaħmijiet saturati u trans. Skond l-AHA, din id-dieta tippermetti aktar laħam u ħalib bi ftit xaħam milli ġeneralment tagħmel id-dieta Mediterranja. Karatteristika oħra ta ’din id-dieta hija tagħha avviċina lejn il-melħ : Għandek timmira li żżomm il-konsum ta 'sodju kuljum tiegħek taħt 2300 mg - u idealment għal 1500 mg jew inqas.

Mod speċifiku wieħed li bih dawn id-dieti huma tajbin għal qalbek: Għandhom it-tendenza li jenfasizzaw ikel li fih nitrati tad-dieta, jgħid Dr Cooke. Riċerka, bħal din Studju 2015 fil-ġurnal Pressjoni għolja , jissuġġerixxi li n-nitrat tad-dieta jista 'jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm. Kif? Ġismek jikkonverti din is-sustanza f'ossidu nitriku, li huwa vażodilatatur. Fi kliem ieħor, dak l-ikel qed jgħin biex iżomm il-vini tiegħek miftuħa u d-demm jgħaddi faċilment minn ġo fihom.



Ikel bħal pitravi, ħaxix aħdar bil-weraq, ikel taċ-ċitru, u ġewż u żrieragħ huma għoljin fin-nitrati tad-dieta li ġismek jista 'jikkonverti f'ossidu nitriku. Li żżomm il-vini tiegħek b'saħħithom se jgħinek ukoll tegħleb il-mard infettiv, iżid Dr Cooke.

Kif inżommu ma 'pjan ta' dieta b'saħħitha għall-qalb

L-għan li tiekol dieta tajba għall-qalb ħafna drabi, jgħid Dr Cooke. Kul aktar ħxejjex, tiekol aktar ħut, u eżerċita kuljum - 30 minuta ta 'eżerċizzju kuljum - u tkun iktar b'saħħtu.



Iżda anke jekk għandek l-intenzjonijiet tajbin kollha fid-dinja, li żżomm ma 'pjan ta' dieta b'saħħitha għall-qalb jista 'jkun ta' sfida. Jista 'jkun li trid tagħmel bidliet, iżda jidher li huwa kbir li tirrevedi d-dieta kollha tiegħek f'daqqa. U tinkwieta li ma tkunx tista 'twaħħal magħhom fuq medda twila ta' żmien.

Ibda b’bidliet żgħar

Fil-fatt m'għandekx għalfejn tirrevedi d-dieta kollha tiegħek f'daqqa. Fil-fatt, jista 'jkun aħjar li ma tagħmilx hekk. Aħseb passi żgħar. Jekk tagħmel bosta bidliet pożittivi b'suċċess jista 'jagħti t-ton u jispirak biex tibqa' għaddej.

Jien dejjem niltaqa 'man-nies fejn jinsabu, allura naħseb li tibda żgħir u tagħmel dawk il-bidliet żgħar li jistgħu jintlaħqu faċilment huma kruċjali, jgħid Dr Harkin.

Tista 'tibda billi tintroduċi ikla veġetarjana waħda fil-ġimgħa. Jista 'jkun dixx ġdid jew bidla għal dixx favorit. Pereżempju, tista 'tissostitwixxi l-laħam aħmar fit-tacos tat-Tlieta bil-lejl bi fażola sewda jew għads. Ftit passi sempliċi oħra li huma eżempji ta 'żgħar, iżda sinifikanti jinkludu:

  • Negozjar tal-butir għal żejt taż-żebbuġa b'saħħtu għall-qalb
  • Ibdel ir-ross abjad jew l-għaġin għall-verżjonijiet tal-qamħ sħiħ
  • Uża ħobż tal-qamħ sħiħ minflok ħobż abjad
  • Sostituzzjoni ta 'ħalib jew jogurt b'ħafna xaħam bi prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx
  • Jissostitwixxu snack crackers bi ftit numru ta 'ġewż, li huma assoċjati ma' riskju aktar baxx ta 'mard kardjovaskulari
  • Agħżel li tiekol ħut rikk fl-omega-3s

Inkorpora gradwalment aktar bidliet pożittivi

Wara li tkun għamilt ftit bidliet żgħar biex tibda, Tħossok tajjeb dwarek innifsek u tinduna li tista 'tagħmel dan, jgħid Dr Harkin.

Huwa meta wasal iż-żmien li tibda żżid xi ftit bidliet oħra. Jekk kont qed tistrieħ fuq ftit riċetti ppruvati u veri għal ikliet b'saħħithom għall-qalb, daħħal dixx ġdid jew ipprova riċetta ġdida kull ġimgħa.

Aħfir lilek innifsek jekk tiżloq

Kultant ikollok tbegħid mill-mudell ta 'ikel tajjeb għas-saħħa tal-qalb tiegħek, u dak hu tajjeb. Kif jinnota Dr Cooke, kulħadd jitħajjar minn żmien għal żmien.

L-importanti li tagħmel hu li tagħrafha u tkompli. Agħti ftit grazzja lilek innifsek u toqgħodx fuq l-hekk imsejħa żbalji.

Tinsiex tieħu l-mediċini tiegħek b'mod xieraq

Tiekol dieta tajba għall-qalb hija definittivament pass fid-direzzjoni t-tajba, imma trid tkun konxju tal-mediċini tiegħek ukoll. Tieqafx tieħu xi medikazzjoni li l-kardjologu tiegħek jista 'jkun ordna mingħajr ma tiddiskutiha mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek l-ewwel.

Jekk għandek kundizzjoni tal-qalb, l-istil tal-ħajja mhuwiex sostitut għall-mediċini tiegħek, jgħid Dr Harkin. Hemm ċerti ċirkostanzi li fihom nistgħu ċertament innaqqsu d-doża jew inwaqqfu xi mediċina. Iżda dan għandu dejjem isir taħt is-superviżjoni tat-tabib tiegħek.

Jekk għandek mard tal-qalb jew kundizzjoni li tqajjem ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, tista' tkun qed tieħu tip wieħed jew aktar ta 'medikazzjoni għall-kundizzjoni tiegħek. Pereżempju, jekk għandek kolesterol għoli, tista 'tkun qed tieħu mediċina biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol, forsi a statin bħal Lipitor jew Crestor .

Mediċini oħra li tista 'tkun qed tieħu jinkludu waħda jew aktar minn dawn li ġejjin:

  • Antikoagulanti (dilwenti tad-demm)
  • Aġenti Kontra l-Plejtlets jew Terapija Doppju Kontra l-Plejtlets
  • Inibituri ta 'l-Enżimi li Jikkonvertu l-Anġjotensina (ACE)
  • Imblokkaturi tar-Riċetturi tal-Anġjotensina II
  • Inibituri tar-Riċettur-Neprilysin tal-Angiotensin
  • Imblokkaturi Beta
  • Imblokkaturi tal-Kanal tal-Kalċju
  • Digoxin
  • Dijuretiċi
  • Vasodilaturi

Naturalment, hemm xi ikel li huwa problematiku meta tkun qed tieħu ċerti meds.Kun żgur li tiddiskuti kwalunkwe interazzjoni potenzjali bejn ikel u droga mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek meta tkun qed tippjana d-dieta l-ġdida tiegħek.

RELATATI: 6 ikel li m'għandekx tħallat ma 'medikazzjoni