Liema suppliment tal-manjesju huwa tajjeb għalija?
BenessriJekk l-unika esperjenza tiegħek bil-manjesju mingħajr riċetta ġej mill-glug okkażjonali ta 'ħalib tal-manjesja għal ittaffi t-tensjoni diġestiva tiegħek , Aqta 'xiex? Hemm dinja wiesgħa sħiħa ta 'supplimenti tal-manjesju hemmhekk! Dan in-nutrijent tal-għaġeb huwa disponibbli f'diversi formulazzjonijiet, b'kull varjetà timmira li tikkura sintomi differenti.
Biex tagħmilha aktar faċli għalik li tmur lejn l-ispiżerija lokali tiegħek, il-maħżen tal-ikel għas-saħħa, jew il-ħanut tal-vitamini u tixtri l-aħjar tip ta ' suppliment tal-manjesju għalik, tlabna lill-esperti biex ifasslu l-għażliet kollha tiegħek - u nagħmlu xi rakkomandazzjonijiet dwar kif, meta, u għaliex tieħu l-manjesju.
X'inhu l-manjesju?
Il-manjesju huwa minerali essenzjali li l-ġisem tal-bniedem għandu bżonn biex jirregola kollox mill-muskoli u s-sistema nervuża tiegħek sal-produzzjoni tal-enerġija tiegħek, iz-zokkor fid-demm, u l-pressjoni tad-demm, skont Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH). Ħafna adulti għandhom bżonn bejn 300 u 400 milligramma (mg) ta 'manjesju kuljum, li ħafna minnhom jiġu minn dak li tiekol — ikel bħal fażola msajra, anakardji u lewż, avokado, banana, ħaxix bil-weraq aħdar, ċikkulata skura, ħbub sħaħ, u kannella ir-ross għandu kontenut għoli ta 'manjesju, bħalma huma ħafna ikel imsaħħaħ. Tista 'ssib lista sħiħa ta' sorsi ta 'ikel b'ħafna manjesju mill-Uffiċċju tas-Supplimenti tad-Dieta tal-NIH hawn .
Xorta waħda, jista 'jkun li ma jkollokx daqshekk minn dan in-nutrijent kif taħseb.
Huwa stmat li madwar 80% tan-nies huma defiċjenti fil-manjesju, tgħid it-tabib naturopatiku Jaquel Patterson, ND, direttur mediku ta ’Fairfield Family Health f’Connecticut.
LE 2017 Xjentifiku studju jikkonferma li din hija stima raġonevoli, li tiżvela li madwar żewġ terzi tal-popolazzjoni tal-Punent x'aktarx huma nieqsa mill-manjesju (kundizzjoni msejħa ipomanjesimja). Ħafna nies b'saħħithom jistgħu jimmaniġġjaw defiċjenza għal żmien qasir, iżda fit-tul tista 'tinnota sintomi bħal:
- Telf ta 'aptit
- Dardir jew rimettar
- Għeja u dgħjufija fil-muskoli
- Bugħawwieġ fil-muskoli
- Arritmija tal-qalb
- Tnemnim jew tnemnim
Nies b'ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa, bħall-marda ta 'Crohn, il-marda coeliac, u d-dijabete tat-Tip 2 huma f'riskju ogħla li jsiru defiċjenti fil-manjesju, kif inhuma nies fuq ċerti mediċini (bħal drogi tal-kemjoterapija, xi antibijotiċi, dijuretiċi, u inibituri tal-pompa tal-proton).
Benefiċċji tal-manjesju
Il-benefiċċji għas-saħħa tas-supplimentazzjoni tal-manjesju jistgħu jkunu wesgħin, għalkemm f'xi każijiet m'hemmx biżżejjed riċerka biex tgħid definittivament li ż-żieda fil-konsum tiegħek hija trattament affidabbli. Il-manjesju jista 'jgħin biex itejjeb dan li ġej:
Stitikezza
Il-manjesju supplimentari jista 'jirregola l-movimenti tal-musrana tiegħek billi jaġixxi bħala lassattiv osmotiku , tiġbed l-ilma fl-imsaren u tagħmel il-movimenti aktar faċli biex tgħaddi. Iċ-ċitrat tal-manjesju u l-idrossidu tal-manjesju huma eżempji komuni ta 'lassattivi osmotiċi.
RELATATI: Trattamenti ta 'stitikezza u mediċini
Funzjoni tal-muskoli
Jekk tbati mis-sindromu tas-saqajn bla kwiet jew bugħawwieġ fil-muskoli, suppliment tad-dieta jista 'jkun jista' jgħin. Sfortunatament, ħafna minn dan il-parir huwa aneddotali; bosta reviżjonijiet ta 'studji li jeżaminaw ir-rabta bejn il-manjesju u s-serħan tal-bugħawwieġ tal-muskoli, inkluż dan minn Cochrane , ma wrew l-ebda evidenza ċara li s-supplimenti tal-manjesju huma effettivi (ftit riċerka turi li jistgħu jkunu utli għal nisa tqal, iżda mhux għall-bqija tal-popolazzjoni.)
Emigranja
It-tnejn Soċjetà Amerikana ta 'Uġigħ ta' Ras u il Fondazzjoni Amerikana għall-Emigranja jaqblu li s-supplimenti tal-manjesju jistgħu jkunu effettivi fit-tnaqqis tas-severità u l-frekwenza ta 'uġigħ ta' ras ta 'emigranja, possibilment minħabba li n-nies bl-emigranja wrew li għandhom livelli aktar baxxi mill-medja ta' manjesju. F’dawn l-aħħar snin, saħansitra sar parti regolari mir-rutini ta ’kura preventiva ta’ bosta minn dawk li jbatu mill-emigranja, speċjalment għal dawk li għandhom emigranji mestrwali .
RELATATI: Trattament u mediċini għall-emigranja
Pressjoni għolja
Il-manjesju għandu proprjetajiet ta 'vażodilatatur. Dan ifisser li jista 'jgħin biex jirrilassa l-vini u jżomm il-pressjoni tad-demm normali. L-evidenza kurrenti tindika tnaqqis żgħir fil-pressjoni tad-demm b'supplimentazzjoni tal-manjesju, li maż-żmien, tista 'twassal għal saħħa tal-qalb aħjar u riskju aktar baxx ta 'mard kardjovaskulari, attakk tal-qalb, u puplesija. Pereżempju, a Reviżjoni tal-istudji tal-2016 fi Pressjoni għolja sabet li supplimentazzjoni medja ta ’368 mg kuljum għal tliet xhur kienet assoċjata ma’ livelli ta ’pressjoni tad-demm sistolika u dijastolika aktar baxxi.
RELATATI: Kif tnaqqas il-pressjoni tad-demm b'mod naturali
Reżistenza għall-insulina
Skond NIH, id-defiċjenza tal-manjesju tista 'żżid ir-reżistenza għall-insulina - spiss prekursur għall-iżvilupp tad-dijabete tat-Tip 2. A Meta-analiżi tal-2007 ippubblikat fil - Ġurnal tal-Mediċina Interna ħares lejn ir-rwol tal-konsum tal-manjesju fil-prevenzjoni tad-dijabete tat-Tip 2; kważi l-istudji kollha kkunsidrati wrew li ż-żieda fil-konsum tal-manjesju b'100 mg kuljum tista 'żżid is-sensittività għall-insulina u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' dijabete tat-Tip 2.
Depressjoni u ansjetà
Minħabba li l-manjesju jikkontribwixxi għall-funzjoni tan-nervituri, ġie studjat ukoll ir-rwol tiegħu fil-prevenzjoni u t-trattament ta 'disturbi newroloġiċi. Skond a Studju 2018 fi Nutrijenti , id-defiċjenza tal-manjesju tista 'tkun responsabbli għal inċidenzi ogħla ta' depressjoni, ansjetà u uġigħ kroniku - u żieda fit-teħid tista 'ttaffi wħud mis-sintomi assoċjati ma' dawn il-kundizzjonijiet. Kien hemm ukoll xi riċerka li tistudja l-effetti tal-manjesju fuq kwalità ta 'l-irqad u nuqqas ta' rqad , kif ukoll il-benefiċċji possibbli tiegħu għal tfal b'disturb ta 'iperattività b'defiċit ta' attenzjoni (ADHD).
Effetti sekondarji tal-manjesju
Il-manjesju huwa ġeneralment meqjus bħala sigur. Skond Jeffrey Fudin, Pharm.D., Editur maniġerjali ta ' paindr.com , effetti sekondarji ta 'supplimentazzjoni tal-manjesju-bħal dardir, rimettar, fwawar tal-wiċċ, ngħas u telqa, pressjoni tad-demm mnaqqsa, u anormalitajiet tal-qalb - ġeneralment jidhru biss f'dożi għoljin ħafna' l fuq minn 5,000 mg kuljum.
Għalkemm aktarx ma tieħu biżżejjed manjesju biex ikollok effetti sekondarji, huwa possibbli li suppliment jista 'jinteraġixxi ma' medikazzjoni oħra li qed tieħu jew ikun kontra-indikat għal kundizzjoni medika eżistenti. Dawn jinkludu:
- Mediċini użati biex jikkuraw l-osteoporożi , bħal Fosamax , li jista 'jkollu assorbiment imnaqqas mill-istonku meta jittieħed mal-manjesju. Dawn iż-żewġ mediċini għandhom jiġu separati b'mill-inqas sagħtejn, jgħid Dr Fudin. Inkella, jista 'jkollu impatt fuq is-saħħa tal-għadam.
- Ċerti klassijiet ta 'antibijotiċi , inklużi tetracyclines, bħal doxycycline, u quinolones, bħal levofloxacin u ciprofloxacin. Dr Fudin jirrakkomanda li tieħu dawn l-antibijotiċi sagħtejn qabel jew sitt sigħat wara manjesju biex tevita kwalunkwe interazzjoni.
- Ċerti dijuretiċi użat biex jikkura mard tal-qalb, bħal amiloride, spironolactone, u triamterene, li Dr Fudin jgħid li jista 'jikkawża lill-ġisem iżomm il-manjesju u jista' jikkawża livelli perikolużi għoljin jekk int tissupplimenta wkoll miegħu.
Fl-aħħarnett, persuni b'fatturi ta 'riskju bħal tnaqqis fil-funzjoni tal-kliewi - inklużi adulti anzjani u nies bid-dijabete - huma aktar probabbli li jakkumulaw livelli perikolużi għoljin ta' manjesju, jgħid Dr Fudin, u għalhekk għandhom jissupplimentaw biss bil-manjesju taħt il-kura u s-superviżjoni ta 'tabib. jew spiżjar.
Tipi ta 'manjesju
Jekk qed tissupplimenta l-manjesju Googling u tara tnax-il varjetà differenti jitfaċċaw, jista 'jkun li tħoss li għandek bżonn grad ta' kimika biex tgħid id-differenza bejn kull waħda.
B'xorti tajba, nistgħu nagħmlu dan aktar faċli għalik: Dan kollu dwar relazzjonijiet. Jiddependi fuq liema elementi oħra huwa kkombinat il-manjesju, xi forom jassorbu aktar faċilment fid-demm minn oħrajn - u dan jista 'jibdel kif jaħdem il-manjesju f'ġismek.
Għażliet differenti ta 'formulazzjoni huma importanti għax għandhom kapaċità differenti li jiġu assorbiti mill-imsaren għad-demm, jgħid Dr Fudin. Uħud huma aktar solubbli fl-ilma meta mqabbla ma 'oħrajn u għalhekk huma assorbiti aktar faċilment fid-demm, [waqt li] l-imluħa li huma inqas assorbiti jħallu l-manjesju lura fl-imsaren, fejn isir lassattiv osmotiku.
Faċilment assorbit: Manjesju klorur, ċitrat tal-manjesju, aspartat tal-manjesju, L-treonat, lactate, glycinate, malate, orotate, u taurate
Anqas assorbit sew: Ossidu u sulfat (li tipikament jiġi applikat fuq il-ġilda, imma m'hemmx wisq evidenza li turi li huwa assorbit sew b'dan il-mod, lanqas)
L-aħjar supplimenti tal-manjesju
Huwa f'idejk u l-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek li tiddetermina liema suppliment tal-manjesju għandek tieħu. Imma peress li t-tfittxija għall-formulazzjoni t-tajba ħafna drabi hija kwistjoni li tiżen kemm il-manjesju jiġi assorbit sew fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek kontra dak li trid jew li għandek bżonn tagħmel il-manjesju, tista 'tagħmel raden raġonevoli minn fejn tibda.
| Qabbel is-supplimenti tal-manjesju | ||||
|---|---|---|---|---|
| Formulazzjoni | Magnesium imħallat ma ' | Doża standard ta 'kuljum | L-aħjar għat-trattament | Ikseb kupun |
| Klorur tal-manjesju(Isem tad-ditta: SlowMag) | Klorin elementari
| 200-500 mg | Ħruq ta 'stonku, stitikezza, uġigħ fil-muskoli (topiku) | Ikseb kupun |
| Ċitrat tal-manjesju(Isem tad-ditta: Natural Vitality Calm) | Aċtu ċitriku | 300-600 mg (jew l-ammont ta 'likwidu / trab rakkomandat fuq l-imballaġġ) | Stitikezza, emigranja, tibdil fil-burdata (jista 'jtejjeb l-ansjetà u d-depressjoni) | Ikseb kupun |
| Glycinate tal-manjesju | Glycine(aċidu amminiku) | 300-600 mg | Nuqqas ta 'rqad, ansjetà, stress | Ikseb kupun |
| Lattat tal-manjesju(Isem tad-ditta: Mag Tab SR) | Aċidu lattiku | 200-400 mg | Kwistjonijiet diġestivi ħfief, livelli baxxi ta 'manjesju | Ikseb kupun |
| L-treonat tal-manjesju (Isem tad-ditta: Magtein) | Aċidu treoniku | 1,500-2,000 mg | Kwistjonijiet newroloġiċi, bħal ADHD, dimenzja, ansjetà, depressjoni | Itagħllem iżjed |
| Malat tal-manjesju (Isem tad-ditta: MagSRT) | Aċidu maliku | 200-500 mg | Uġigħ kroniku, għeja, livelli baxxi ta 'manjesju | Itagħllem iżjed |
| Orotat tal-manjesju | Aċidu orotiku | 200-500 mg | Livelli baxxi ta 'manjesju, appoġġ kardjovaskulari | Itagħllem iżjed |
| Ossidu tal-manjesju(Isem tad-ditta: Mag-Ox) | Ossiġnu | 200-500 mg | Ħruq ta 'stonku u indiġestjoni | Ikseb kupun |
| Sulfat tal-manjesju(Isem tad-ditta: melħ Epsom) | Kubrit u ossiġnu | Użu orali : 2-6 kuċċarina maħlula fi 8 oz ta 'ilma (adulti u tfal' il fuq minn 12) Użu topiku : 2 tazzi maħlula f'gallun ta 'ilma sħun | Muskoli fil-griżmejn, eżenzjoni mill-istress | Ikseb kupun |
| Taurate tal-manjesju | baqar(aċidu amminiku) | Sa 1,500 mg | Funzjoni kardjovaskulari (tista 'ttejjeb il-livelli taz-zokkor fid-demm u tal-pressjoni tad-demm) | Ikseb kupun |
Nota: Dawn huma r-rakkomandazzjonijiet tad-dożaġġ medju pprovduti mill-manifatturi tas-supplimenti; huwa aħjar li ssegwi l-parir mediku professjonali ta 'fornitur tal-kura tas-saħħa rigward id-doża tal-manjesju. Dejjem għarraf lit-tabib tiegħek bi kwalunkwe suppliment li tibda tieħu.
Supplimenti tal-manjesju għat-tfal
Għandek dejjem tkellem lit-tabib tat-tfal tiegħek qabel ma tagħtihom xi supplimenti, iżda l-manjesju jista ', f'ħafna każijiet, ikun għażla sikura għat-tfal bl-ADHD jew sindromu tas-saqajn bla kwiet.
L-treonat tal-manjesju jiġi fi trab li ma jagħmilx ħsara lit-tfal u jista 'jkollu benefiċċji għall-moħħ li jistgħu jgħinu bl-ADHD, jgħid Dr Patterson. L-ossidu tal-manjesju jew iċ-ċitrat jistgħu jintużaw għal tfal bis-sindromu tas-saqajn bla kwiet jew tfal li għandhom bżonn biss għajnuna biex joqgħodu bil-lejl.
Skond Mayo Clinic , l-allowance tad-dieta rakkomandata (RDA) għal tfal sa 3 snin hija 40 sa 80 mg kuljum, filwaqt li tfal bejn l-4 u s-6 snin jistgħu jieħdu 120 mg u tfal bejn 7 u 10 jistgħu jieħdu 170 mg. It-tabib tat-tabib tiegħek, madankollu, jista ’jirrakkomanda dożaġġ ogħla jew aktar baxx ibbażat fuq is-saħħa u s-sintomi ġenerali tat-tifel / tifla tiegħek.
Dr Patterson, pereżempju, ġeneralment jissuġġerixxi li ġenituri ta 'tfal akbar jibdew bi 300 mg ta' manjesju u bil-mod iżidu l-ammont jekk ikun hemm bżonn. Madankollu, dożaġġi ta '500 sa 600 mg jistgħu jikkawżaw ippurgar maħlul (li huwa sinjal li għandek tnaqqas id-doża tiegħek ftit). Jekk it-tifel / tifla tiegħek ma jħobbux jixorbu s-supplimenti tal-manjesju, ħafna huma disponibbli f'għaddaq jew saħansitra formulazzjonijiet gomom .
