Prinċipali >> Edukazzjoni Għas-Saħħa >> Il-gwida tiegħek għall-ġlieda kontra l-uġigħ fid-dahar t'isfel waqt li tkun qed taħdem id-dar

Il-gwida tiegħek għall-ġlieda kontra l-uġigħ fid-dahar t'isfel waqt li tkun qed taħdem id-dar

Edukazzjoni għas-Saħħa

Meta bdejt l-iskola medika wara ftit snin 'il bogħod milli nkun student, stennejt li jkolli naddatta għal dak l-istudju kollu. Dak li ma stennejtx kien l-uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar li ġie ma 'bilqiegħda fil-kompjuter tiegħi għal sigħat. Studenti professjonali fil-qasam tas-saħħa jingħad li jittrattaw l-iskola bħal xogħol full-time, li fil-każ ta ’kwarantina tfisser li toqgħod fuq skrin tal-kompjuter għal sigħat wara l-oħra - għal lekċers, studji u laqgħat ta’ Zoom.

Din ir-realtà virtwali għall-iskola u x-xogħol hija waħda li ħafna nies madwar id-dinja qed jaġġustaw għaliha mill-bidu tal-pandemija COVID-19, u b'dak l-aġġustament waslet żieda fl-uġigħ fid-dahar t'isfel.

X'inhuma l-kawżi ta 'uġigħ fid-dahar t'isfel meta tkun bilqiegħda?

Uġigħ fid-dahar t'isfel hija kundizzjoni tas-saħħa komuni li tipikament taffettwa l-parti l-baxxa tas-sinsla tad-dahar u tista 'toħroġ minn korriment (razza tal-muskolu jew ligament imqaxxar minn irfigħ mhux xieraq pereżempju), jew problema tas-sinsla bħal artrite jew xjatika . Kawżi komuni ta 'uġigħ fid-dahar t'isfel meta tkun bilqiegħda jinkludu ħin twil imqatta' f'siġġu, nuqqas ta 'eżerċizzju regolari, u qagħda ħażina.

Seduta fit-tul

Bilqiegħda għal perjodi twal tal-ħin iżid l-istress u r-razza fuq il-muskoli tad-dahar u d-diski tas-sinsla. Id-diski spinali jaġixxu bħal pads ta 'appoġġ fis-sinsla tiegħek, u l-pressjoni fuq dawn il-pads tirriżulta f'uġigħ. Il-pressjoni hija tipikament l-ogħla meta tkun bilqiegħda , u l-iktar baxx meta timtedd.

Il-mixja għall-apparat li jkessaħ l-ilma issa hija sostitwita bil-mixja ħafna iqsar għall-friġġ, jispjega Dr Siddiqi. Dik l-attività fiżika kollha mibnija fil-ġurnata tiegħek li ma taħsibx dwarha ġiet meħuda minnek f'dawn l-issettjar. Dak kollu li jilgħab f'esperjenza ta 'uġigħ ikbar, jispjega Asad Siddiqi, DO , professur assoċjat tal-mediċina ta 'rijabilitazzjoni klinika fiċ-Ċentru Mediku ta' l-Università ta 'Columbia.

L-impatt ta ’bilqiegħda fit-tul tipikament mhuwiex daqshekk ħażin meta taqsam perjodi twal ta’ bilqiegħda biex tagħmel affarijiet bħall-ivvjaġġar lejn u mix-xogħol, tqum biex tmur għal-laqgħat jew għall-kċina tal-uffiċċju, jew tagħmel eżerċizzju post-iskola / xogħol. Iżda b’ħafna Amerikani jagħmlu xogħol u skola mid-dar, ħafna minn dawn il-pawżi żgħar tħassru.

Inattività

L-uġigħ mis-seduta fit-tul huwa aggravat min-nuqqas ta 'attività fiżika, li x'aktarx tkun l-esperjenza ta' kuljum ta 'ħafna mill-bidu tal-kwarantina. Ħafna nies kellhom ir-rutini normali tagħhom imfixkla, jgħid Dr Siddiqi. Issa l-ġisem qed ikollu jakkomoda normali ġdid.

It-tul li fih noqogħdu fuq kompjuter għal-laqgħat, ilaħħqu mal-ħbieb, u d-divertiment żdied. L-attività fiżika, flimkien mal-aċċess għall-gyms u l-ispazji tal-workout, niżlet. Meta r-rutini jiġu mfixkla, jista 'jkun diffiċli li tissejjaħ il-motivazzjoni biex teżerċita d-dar. Għal nies li jgħixu fi bliet, l-eżerċizzju fil-beraħ mhuwiex ħieles mir-riskju. Dawn il-bidliet qed jirriżultaw f'nies li qatt ma esperjenzaw problemi ta 'wara li jesperjenzaw ftit uġigħ. Ħafna mill-pazjenti tiegħi rrappurtaw uġigħ ġdid, jikkummenta Saiah Yates, DPT, terapista fiżiku ma 'Loch Raven VA Outpatient Clinic f'Maryland. Il-biża ’u r-riskju preżenti ħafna li jinqabad COVID-19 illimita l-attivitajiet soċjali u ta’ barra tan-nies.

Qagħda ħażina

Qabel ma bdiet il-pandemija, l-Amerikana medja użat skrins għal madwar erba 'sigħat kuljum. Issa dak in-numru spara sa sitt sigħat kuljum, skond stħarriġ immexxija minn One Poll . Sebgħa u ħamsin fil-mija ta 'dawk li wieġbu jgħidu li dan wassal għal aktar skrins minn qatt qabel.

Qagħda ħażina żżid ma 'dan l-istress billi tiġġebbed iżżejjed il-ligamenti spinali u tisforza d-diski spinali. Spażmu fil-muskoli minħabba pressjoni miżjuda. Meta noqogħdu bilqiegħda, dan il-porzjon ta 'ġisimna jkun diġà mqatta' flimkien, u qagħda fqira ta 'bilqiegħda tkabbar dan it-tgħawwiġ u tikkawża r-razza. Uġigħ fid-dahar baxx mis-seduta għal perjodi twal huwa tipikament assoċjat ma 'sintomi oħra ta' użu fit-tul tal-iskrin, bħal uġigħ fl-għonq u uġigħ fl-ispalla.

Kif nista 'nipprevjeni uġigħ fid-dahar t'isfel meta noqgħod bilqiegħda?

Allura, kif issolvi dawn il-kwistjonijiet waqt il-pandemija li għaddejja? Ma tistax sempliċement tibda tivvjaġġa mill-ġdid, jew tagħmel id-dar tiegħek akbar. Iżda hemm passi sempliċi li tista 'tieħu biex tnaqqas l-impatt negattiv li tkun inkollat mal-iskrivanija tiegħek il-ġurnata kollha (u bil-lejl).

Ergonomija fid-dar

Ergonomija huwa l-istudju ta 'dak li jagħmel ambjent tax-xogħol kemm jista' jkun komdu, u għalhekk produttiv. Ħafna kumpaniji u skejjel jagħtu attenzjoni sinifikanti lit-tagħmir tal-ispazjar b'mod li jixraq bilqiegħda fit-tul. Dan id-disinn huwa pjuttost differenti mill-biċċa l-kbira tal-bankijiet tal-kċina u s-setups tas-sodda tagħna.

Fejn tiddeċiedi li żżomm is-sejħiet Zoom tiegħek tista 'tkun sfond tajjeb, iżda mhux l-iktar ergonomiku, jgħid Dr Siddiqi. Filwaqt li jista ’jkun li m’għandekx ħafna flus x’tidħol għal disinn ergonomiku, hemm xi indikazzjonijiet żgħar li nistgħu nużaw biex nagħmlu l-ispazji ta’ djarna adattati għax-xogħol u ta ’appoġġ għal ġisimna:

Ħjiel ta 'l-għajnejn	Agħlaq għajnejk waqt li tkun bilqiegħda, b'rasek tħares dritt 'il quddiem. Meta tiftaħhom, iċ-ċentru tal-iskrin tiegħek jew ikun x'ikun il-fokus ewlieni tal-attività tiegħek għandu jkun fil-livell tal-għajnejn. Jekk le, aġġusta l-għoli tal-kompjuter tiegħek billi tuża lap desks jew munzell ta 'kotba ħoxnin.
Indi tal-minkeb	Jekk tpoġġi idejk fuq l-iskrivanija tiegħek, minkbejk għandhom jagħmlu angolu ta '90 grad. Jekk le, għandek taġġusta s-siġġu tiegħek ogħla jew aktar baxx kif meħtieġ.
Ħjiel ta 'driegħ	Poġġi bilqiegħda b'mod li jippermetti li d-dirgħajn ta 'fuq tiegħek ikunu paralleli mas-sinsla tad-dahar. L-ispallejn għandhom ikunu rilassati. Id-dirgħajn għandhom jistrieħu komdi paralleli mal-art.
Ħjiel ta 'wara	Poġġi bil-butt ippressat kontra d-dahar tas-siġġu tiegħek. Poġġi investi bejnek u d-dahar tas-siġġu tiegħek biex tħalli s-sinsla tiegħek toqgħod bil-kurva naturali tagħha. Jekk is-siġġu tiegħek m'għandux dahar, ipprova bilqiegħda ma 'ħajt, u poġġi l-investi warajk biex issostni ż-żona tal-ġenbejn.
Ħjiel tal-koxxa	Aġġusta l-livell tas-sedil tiegħek sabiex il-koxox jistrieħu paralleli mal-art. Ipprova poġġi idejk taħt il-koxxa fejn riġlek jiltaqa 'mas-siġġu. Jekk ma jistax joqgħod, jista 'jkollok bżonn serħan tas-saqajn għal saqajk. Jekk hemm wisq spazju, jista 'jkun li jkollok bżonn iċċaqlaq l-għoli tas-siġġu tiegħek' il fuq.

Jekk diġà qed tesperjenza uġigħ fid-dahar waqt li tkun bilqiegħda, ipprova tkisser is-seduta tiegħek f'intervalli qosra u tibdel il-pożizzjoni bilqiegħda tiegħek. Li timtedd hija l-pożizzjoni li għandha l-inqas pressjoni fuq dahrek. Perjodi alternattivi ta 'bilqiegħda bil-wieqfa jew ħu pawżi biex timtedd kemm jista' jkun. Il-wieqfa tippermetti distribuzzjoni aħjar tal-piż, li tagħti lin-naħa t'isfel tad-dahar waqfa tant meħtieġa.

Tista 'tagħmel affarijiet fil-privatezza ta' darek stess li altrimenti setgħet konxju minnek innifsek biex tagħmel, jgħid Dr Siddiqi. Li taħdem u tattendi l-iskola mid-dar toffri grad ta 'flessibilità, u dik il-flessibbiltà tista' tintuża biex tgħin terġa 'tiffunzjona d-dahar.

Kif tikkura uġigħ fid-dahar t'isfel

Ħafna drabi l-uniku sintomu ta 'problemi t'isfel tad-dahar huwa l-uġigħ esperjenzat. Uġigħ fid-dahar t'isfel jiġri fost l-etajiet u d-demografija kollha, u tipikament jitlaq waħdu fi żmien ġimagħtejn sa erba 'ġimgħat meta titneħħa l-kawża. Uġigħ fid-dahar kroniku jista 'jeħtieġ terapija fiżika, mediċini għall-uġigħ mingħajr riċetta jew preskrizzjoni, jew possibilment kirurġija.

RELATATI: Trattamenti ta 'uġigħ fid-dahar t'isfel

Tiġbid u eżerċizzju regolari

Anki s-siġġu l-aktar komdu u ergonomikament sofistikat jista 'jikkontribwixxi għal uġigħ fid-dahar jekk joqgħod għal żmien twil wisq. Issib modi biex tkun xi ftit attiv kuljum huwa diffiċli, imma essenzjali biex tipprevjeni u ttaffi l-uġigħ . Ħafna mill-fornituri mediċi jirrakkomandaw li jieħdu pawżi attivi biex iqumu mill-inqas darba kull siegħa.

Skeda l-ħin għall-attività fiżika, anke jekk dik ma kinitx xi ħaġa li għamilt qabel, jgħid Dr Siddiqi. Qum, iġġebbed, agħmel xi ħaġa li d-demm jippumpja ftit, u mbagħad issettja mill-ġdid il-pożizzjoni tiegħek.

Movimenti li jsaħħu l-qalba tal-muskoli addominali huma speċjalment importanti, billi l-qalba tagħna tappoġġja l-parti tal-ġisem taħt tensjoni waqt li tkun bilqiegħda. Il-muskolatura ewlenija tagħna tista 'ma tkunx involuta waqt bilqiegħda jew tqegħid fit-tul, u b'hekk tnaqqas l-istabbiltà tas-sinsla, jinnota Dr Yates.

Meta tiddeċiedi x'tipi ta 'movimenti għandek tagħmel, aħseb x'inhu l-livell ta' attività normali tiegħek sabiex tissodisfa x-xifer xieraq tiegħek. Sib modi biex tikkompeti miegħek innifsek; Sib modi differenti kif tkejjel u ssegwi s-suċċess tiegħek, jgħid Dr Siddiqi. Għal xi wħud, dan jista 'jidher bħall-yoga, jew jiġġebbed darba kuljum. Hawn huma xi wħud meded rakkomandati li jagħtu lid-dahar t'isfel ftit imħabba żejda:

Irkoppa sa sider: Imtedd fuq dahrek, bid-dahar t'isfel tiegħek mal-art. Għolli riġlejk 'il fuq u tgħannqek irkopptejk f'sidrek. Żomm għal 10-15 sekonda u erħi.
Tidwir tas-sinsla tad-dahar mimdud: Imtedd, bl-armi li jestendu f'formazzjoni T, l-irkopptejn mgħawweġ, u s-saqajn fuq l-art. Ħalli ż-żewġ irkopptejn jaqgħu lejn il-lemin, u ħarsu lejn ix-xellug. Żomm għal 5-10 sekondi, imbagħad issettja mill-ġdid. Irrepeti, ibiddel iż-żewġ irkopptejn lejn ix-xellug u tħares lejn il-lemin.
Baqra qattus: Ibda fuq idejk u rkopptejk f'pożizzjoni fuq il-mejda. Hekk kif tieħu n-nifs, arka dahrek biex iċċaqlaq l-istonku 'l isfel u erfa' rasek 'il fuq. Hekk kif tispara, aqleb din il-mozzjoni u aqbad dahrek, ħalli rasek taqa '' l isfel. Irrepeti 5-10 darbiet.

Mediċini mingħajr riċetta

Mediċini anti-infjammatorji mingħajr riċetta (OTC), bħal aspirina jew ibuprofen (flimkien ma 'l-użu ta' pads sħan / kesħin), jistgħu jintużaw ukoll għal serħan mill-uġigħ għal żmien qasir meta tweġġa 'dahrek. Żagħfran ġie ppruvat ukoll li għandu effetti anti-infjammatorji. Dawn l-effetti jistgħu jgħinu biex itaffu l-uġigħ fid-dahar, għalkemm studji mhumiex konklużivi.

Meta tara tabib għal uġigħ fid-dahar

It-tfittxija ta 'parir mediku professjonali tista' tkun ta 'għajnuna biex tiddistingwi jekk ħsara strutturali, bħal diska miksura jew stenożi spinali, hix qed tikkawża l-uġigħ. Ħu attenzjoni medika jekk l-uġigħ idum aktar minn ftit ġimgħat, jew progressivament sejjer għall-agħar. Huwa importanti li tingħata attenzjoni għal liema bidliet jagħmlu l-uġigħ aħjar jew agħar, u jekk hemmx sintomi oħra. Spiss il-ħin tal-bidu tas-sintomi jista 'jagħti ħjiel dwar x'qed jikkawża l-uġigħ fid-dahar, jiddeskrivi Dr Yates.

Il-fornitur tal-kura primarja tiegħek jista ' irreferi inti għand fiżjattra jew terapista fiżiku biex tikseb pjan ta 'kura komprensiva biex tindirizza l-kawża ta' l-uġigħ fid-dahar u tgħin biex terġa 'tiffunzjona.

Jekk l-uġigħ tiegħek huwiex riżultat ta 'ħsara strutturali jew aġġustamenti relatati mal-kwarantina, hemm riżorsi disponibbli biex jgħinuha tittaffa.

RELATATI: Trattamenti u mediċini tad-diska ernjata